Ketogene Ernährung - Was du unbedingt wissen solltest

Du suchst nach einer effektiven Diät, mit der du deinen Körper in der Defi-Phase in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln kannst, ohne dabei zu viel Muskelmasse zu verlieren? Wir haben gute Nachrichten für dich, denn mit der ketogenen Diät ist genau das möglich. Wir klären, wie sie funktioniert, auf was du bei der Durchführung achten musst und ob sich eine ketogene Ernährung auch als Dauerlösung eignet.

Basics: Was die ketogene Ernährung ausmacht

Die ketogene Ernährungsweise ist eine Extrem-Variante der Low-Carb-Ernährung. Als solche ist sie in der täglichen Umsetzung auch nochmals deutlich anspruchsvoller, da der Anteil der Kohlenhydrate in der Makronährstoffverteilung nochmals sinkt - um nicht zu sagen, fast auf null reduziert wird. Genau das ist es aber.

Während einer ketogenen Diät streichst du Kohlenhydrate als Energieträger komplett aus deiner Ernährung. Die entstehende Lücke füllst du mit hochwertigen Proteinen und Fetten. Unter dem Strich stammt die Energie, die du täglich zu dir nimmst, zum Großteil aus Fetten. Folgende Richtwerte sind ein guter Leitfaden für die Praxis:

5 Prozent Kohlenhydrate
30-35 Prozent Protein
55-60 Prozent Fett

Wie soll das funktionieren?

Bei der ketogenen Diät bzw. Ernährungsweise nimmst du deinem Körper Kohlenhydrate als Brennstoff weg. Damit der Blutzuckerspiegel stabil und die Energieversorgung weiter aufrechterhalten werden kann, stellt der Organismus den Stoffwechsel um. Immerhin ist der Körper es bei einer "normalen" Mischkost gewohnt, ständig Carbs zu verbrennen.

Fehlen diese, wandelt der Körper vereinfacht gesagt Fette in einen Ersatzbrennstoff um, der von der Muskulatur und dem Gehirn ebenso genutzt werden kann wie Glucose. Der Umbau der Fette in sogenannte Ketonkörper (oder Ketone) geschieht mit Hilfe der Leber. Dabei verwertet der Organismus natürlich nicht nur Nahrungsfett, sondern bei einem entsprechenden Kaloriendefizit auch das lästige Körperfett unter dem sich wohlgeformte Bauchmuskeln und Quads verbergen. Bis du diesen auch als Ketose bekannten Stoffwechselzustand erreichst und dieser optimal funktioniert, vergehen gut 2-4 Tage.

Diese Lebensmittel sind tabu

Mit ihrem Konzept bewegt sich die ketogene Ernährungsweise im Spektrum der nicht uneingeschränkt alltagstauglichen Extremdiäten bzw. Extremernährungsweisen. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate fallen damit auch zahlreiche gesunde Kohlenhydrat- bzw. Energielieferanten weg. Darunter unter anderem:

Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
Zuckerreiche Obstsorten: z.B. Äpfel, Birne, Ananas, Banane
Getreideprodukte: Mehl, Nudeln, Reis, Haferflocken
Zuckerhaltiges: Softdrinks, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Gebäck

Aber auch Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, fettarme Diätprodukte, Fertiggerichte, ungesunde Fettquellen, Wurzelgemüse und natürlich auch Alkohol sind im Rahmen einer streng ketogenen Ernährung tabu.

Was darf ich essen?

Diese Frage ist im Angesicht der zahlreichen Einschränkungen absolut berechtigt. Und tatsächlich musst du einen großen Teil deines Energiebedarfs über hochwertige Fette decken. Der Griff zu Junkfood, das nur so mit gesättigten Fettsäuren vollgestopft ist, mag vielleicht ketogen sein - deinem Ziel zuträglich ist es aber mit Sicherheit nicht. Gleichzeitig musst du deinen Proteinbedarf von mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ebenfalls aus hochwertigen Quellen decken.

Protein - Eine Frage der Qualität

Ein Blick auf die erlaubten Lebensmittel zeigt, dass dein Speiseplan auch in der "Keto" nicht eintönig sein muss. Die Hauptproteinquellen sind fettiger Fisch (z.B. Wildlachs, Makrele, Thunfisch, Forelle) sowie Fleisch. Neben fettarmem Hähnchen-, Puten- und Rindfleisch darf es auch das eine oder andere Steak, ein Stück Schinken oder Bacon sein. Auch Eier und Milchprodukte in Vollfettstufe stehen ganz oben auf deinem Speisezettel.

Im Angesicht der großen Mengen haben viele Sportler allerdings Probleme damit, ihren Bedarf an hochwertigem Protein allein über tierische Produkte und einige wenige pflanzliche Proteinquellen wie Soja oder Tofu zu decken. Unser HY-PRO Mehrkomponenten-Protein ist daher eine ideale Ergänzung.

Durch einen Kohlenhydratgehalt von nur 2,4 Gramm pro Portion ist es zu 100 Prozent keto-geeignet. Dank der verschiedenen Geschmacksrichtungen von Salted-Caramel bis Cinnamon-Oatmeal kannst du auch dem Drang nach etwas Süßem beruhigt nachgeben. Erfahrungsgemäß gestaltet sich das Durchhalten so deutlich einfacher.

Wichtiger Hinweis: Durch den hohen Proteinkonsum bzw. den Konsum fettiger Proteinquellen werden deine Nieren stark beansprucht. Viel trinken sollte also selbstverständlich sein. Ideal ist gut ein Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Hochwertige Fette sind der Trumpf

Den Körper mit minderwertigen Fetten zu überschwemmen, ist die falsche Strategie. Entzündlichen Prozessen, höheren Cholesterinwerten und Hautunreinheiten sind damit in der "Keto" Tür und Tor geöffnet. Wie gut, dass in Eiern und fettem Seefisch bereits die wichtigen Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren stecken. Um den enormen Fettbedarf zu decken, reicht das allerdings nicht aus bzw. geht schnell ins Geld. Weitere ideale und definitiv etwas günstigere Fettquellen für die ketogene Ernährung sind u.a.:

Nüsse & Kerne: z.B. Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne
Samen: z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen
Öle: z.B. natives Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Walnussöl
Fettiges Obst: z.B. Avocado

Aber auch das reicht oft nicht, um den Bedarf an den besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu decken. Mit unseren Omega-3-Caps gönnst du dir ganz bequem deinen täglichen Zusatz-Schuss Omega-3-Fettsäuren. Und das selbst dann, wenn du nur wenig Fisch isst, keinen Fisch magst oder Vegetarier bist. Wichtig: Unsere Caps sind nicht nur gelatinefrei, sondern enthalten darüber hinaus EPA und DHA.

Gemüse als elementarer Baustein

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Ballaststoffen und Co. sorgt auch in der "Keto" Gemüse. Allerdings fallen besonders stärkehaltige Sorten wie Karotten weg. Stattdessen solltest du vor allem auf grünes Gemüse wie Grünkohl, proteinreichen Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Auberginen, Zucchini und verschiedene Salatsorten setzen.

Diese sind hervorragend als kohlenhydratarme Sättigungsbeilagen geeignet. In Sachen Obst ist etwas mehr Zurückhaltung geboten. Beeren und stark wasserhaltige Früchte wie Wassermelonen sind in geringen Mengen durchaus geeignet. Zum Beispiel als süßes Dessert in Kombination mit einer schaumig geschlagenen Creme aus unserem HY-PRO Mehrkomponenten-Protein.

Eignet sich die ketogene Ernährung auch als dauerhafte Ernährungsform?

Grundsätzlich ist der dauerhafte Umstieg auf einen "Keto-Lifestyle" ohne Probleme möglich. Das belegen mittlerweile auch einige Studien.[1] Sei dir nur dessen bewusst, welchen Einschränkungen du damit im Alltag unterliegst. Außerdem stellt sich dein Körper so dauerhaft auf die Verstoffwechslung von Ketonkörpern um.

Im Gegenzug "verlernt" er sozusagen teilweise seinen ursprünglichen Betriebsmodus je länger die "Keto" dauert. Wenn du dauerhaft auf eine ketogene Ernährung setzen möchtest, solltest du in regelmäßigen Abständen einen Refeed-Day einbauen. Einmal pro Woche bzw. alle zwei Wochen bietet sich ein solcher Tag an. Die Nährstoffverteilung ändert sich dann zugunsten der Kohlenhydrate auf 10-15 Prozent Protein, 30-40 Prozent Fett und 45-60 Prozent Carbs.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522/