HST: Training nach wissenschaftlichen Standards

Fragte man vor zehn oder fünfzehn Jahren im Internet nach dem optimalen Trainingssystem, lautete die Antwort fast unisono HST, einen Ansatz, der auf den US-Amerikaner Brian Haycock zurückgeht. Im Jahr 2000 veröffentlichte dieser erstmals sein Trainingskonzept, das sich vor allem dadurch auszeichnete, dass es – anders als viele andere Systeme – evidenzbasiert war, sprich auf der Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse erstellt wurde.

Vier Grundsätze

Hayckock stellte vier Thesen auf, die zu den Grundpfeilern von HST wurden und die Trainingsgestaltung maßgeblich beeinflusst haben.

• Ohne hohe Gewichte geht es nicht!

Um einen Muskel zu Wachsen zu bringen, ist eine gewisse mechanische Belastung notwendig. Entsprechend ist es wichtig, dass im Training mit entsprechend hohen Gewichten trainiert wird.

• Mit hoher Frequenz trainieren!

Es ist nachgewiesen, dass die Regenerationsphase eines Muskels nach der Belastung normalerweise nach maximal 48 Stunden abgeschlossen ist. Zu diesem Zeitpunkt muss nun die nächste Belastung erfolgen, um maximal effektiv zu trainieren. Daraus ergibt sich, dass jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert werden sollte.

• Eine progressive Belastungssteigerung ist notwendig!

Hat sich ein Muskel einmal an eine Belastung gewöhnt, wird diese nicht weiterwachsen, wenn sie mit der gleichen Belastung konfrontiert wird. Es ist also unerlässlich, die Belastung regelmäßig zu erhöhen.

• Regelmäßig Trainingspausen einlegen!

Natürlich ist es nicht möglich, die Belastung pausenlos zu erhöhen. Daher setzt man in HST im Anschluss an eine Trainingsphase auf eine Phase der Dekonditionierung. Das Training ist immer zyklisch angelegt.

Nicht bis zum Limit!

Das hochfrequente Training führt zwangsläufig dazu, dass der Belastungssteuerung eine große Bedeutung zukommt. Wer einen Muskel zwei- bis dreimal pro Woche schwer trainieren will und dabei noch nach Progression strebt, muss strategisch vorgehen. Aus diesem Grund lehnt Haycock auch ein Training bis zum Muskelversagen oder gar darüber hinaus, wie es bei vielen Systemen durch Intensitätstechniken erreicht wird, ab. Für den Muskelaufbau sei dies nicht nur unnötig, sondern vielmehr kontraproduktiv. Wichtig hingegen sei das Gesamtvolumen und das lasse sich eben am besten über eine hohe Frequenz steigern.

Kein Weg zurück

Eine weitere goldene Regel im HST ist, dass das Reduzieren der Trainingsgewichte unbedingt zu vermeiden ist. Ist an einem Trainingstag die Gewichtsvorgabe nicht zu schaffen, werden die Wiederholungen reduziert, das Gewicht jedoch nie.

Obligatorische Krafttests

Aus dem Mantra, nie das Gewicht zu reduzieren, ergibt sich, dass eine sehr genaue Wahl des Trainingsgewichts wichtig ist. Daher wird einem jeden Trainingszyklus ein Krafttest vorangestellt. Für jede Übung wird dabei das ideale Gewicht für fünf, zehn und fünfzehn Wiederholungen ermittelt, in der Regel in drei getrennten Einheiten.

Von Makro- und Mikrozyklen

Der Trainingsblock wird im HST als Makrozyklus bezeichnet. Ein Makrozyklus ist wiederum in insgesamt fünf Phasen aufgeteilt:

• Krafttests für 15, 10 und 5 Wiederholungen
• Mikrozyklus 1: 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen
• Mikrozyklus 2: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen
• Mikrozyklus 3: 4 Sätze zu je 5 Wiederholungen

Für jeden Mikrozyklus werden dabei ca. zwei Wochen angesetzt, für die Dekonditionierung sind sieben bis zehn Tage vorgesehen, sodass die Gesamtdauer eines Makrozyklus rund acht Wochen beträgt.

Von leicht zu schwer

In jedem Mikrozyklus wird jede Muskelgruppe also sechsmal trainiert. Um eine progressive Steigerung zu gewährleisten, beginnt man jedoch nicht mit dem in Krafttest ermittelten Gewicht. Konkret sieht die Planung des Trainingsgewichts folgendermaßen aus:

• Einheit 1: 80%
• Einheit 2: 85%
• Einheit 3: 90%
• Einheit 4: 95%
• Einheit 5: 100%
• Einheit 6: 105%

Erst in der fünften Einheit wird also das vorher als Maximum ermittelte Arbeitsgewicht erreicht, in der sechsten Einheit soll dieses dann übertroffen werden. Dabei sollte nicht vergessen werden, dass nun aber zwei bis vier Sätze mit diesem Gewicht absolviert werden sollen.

Auf die Basics konzentrieren

Es dürfte klar sein, dass ein solcher Ansatz nicht mit unzähligen Übungen pro Einheit einhergeht. Vielmehr wird sich im klassischen HST auf wenige komplexe Übungen konzentriert. Der für das System typische Ganzkörperplan sieht in der Regel folgendermaßen aus:

• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken

Natürlich lässt sich diese Vorlage beliebig anpassen, beispielsweise durch das Austauschen der Klimmzüge durch eine Rudervariante oder den Austausch von Bankdrücken und Dips. Auch kann je eine Übung für Bizeps- und Trizeps sowie für die Waden eingefügt werden. Es gilt jedoch, den Plan nicht zu überfrachten. Fünf bis sieben Übungen pro Einheit sind ideal, mehr im Zweifel eher kontraproduktiv.

Für ausreichend Pausen sorgen

In der klassischen Variante mit einem Ganzkörperplan wird nach jeder Einheit mindestens ein Pausentag eingelegt. Für fortgeschrittenere Athleten gibt es auch eine Variante mit einem 2er-Split, in der insgesamt sechsmal wöchentlich trainiert wird. Dieses Vorgehen ist aber nur für wenige Athleten geeignet und für das zentrale Nervensystem sehr fordernd.

Und von vorne

Nachdem ein Zyklus erfolgreich absolviert wurde, beginnt ein neuer, in dem die Startgewichte um fünf Prozent höher sind als im vorangegangenen Zyklus. Auf diese Weise soll eine anhaltende Progression erzeugt werden. Bleiben die Steigerungen aus, bietet es sich an, die Übungen auszutauschen.

Sonderfall Cluster-HST

Für weit fortgeschrittene Athleten gibt es eine Spezialform von HST, bei dem aus dem festen Schema von Satz- und Wiederholungszahlen ausgebrochen wird. Ziel ist es vielmehr, in der Trainingseinheit eine gewisse Vorgabe von Wiederholungszahlen mit einem vorgegebenen Gewicht zu schaffen, zumeist 20 bis 30. An die Stelle der Sätze treten hier sogenannte Cluster, also Kleinstsätze, die in der Regel aus fünf, drei und einer Wiederholung bestehen. Geht man von 30 Wiederholungen aus, müssten in den ersten beiden Wochen also sechs Cluster mit je fünf Wiederholungen absolviert werden, in den beiden folgenden Wochen zehn Cluster mit je drei Wiederholungen und in den letzten beiden Wochen 30 Einzelwiederholungen. Dabei wird häufig in Zirkeln trainiert. Cluster-HST ist sicher ein spannender Ansatz, aber wirklich nur für Sportler geeignet, die schon sehr viel Erfahrung sammeln konnten und deren Körper in einem Topzustand ist.

Nicht cool genug

All das klingt gut und logisch? Warum trainiert dann kaum jemand so? Das hat vor allem zwei Gründe: Zum einen ist HST natürlich sehr statisch, was ein hohes Maß an Disziplin erfordert. Zum anderen ist es eben maximal ergebnisorientiert und lässt dabei Faktoren wie den Spaß beim Training außen vor. Viele Trainierende lieben eben das Brennen im Muskel nach dem zweiten Reduktionssatz und noch viel mehr müssen mit ihrem Ego kämpfen, wenn sie in den ersten Einheiten eines Mikrozyklus mit nur 80 Prozent ihres eigentlichen Maximalgewichts trainieren sollen. So hat sich HST nie wirklich durchgesetzt, auch wenn der Ansatz absolut schlüssig und zielführend ist.