Doggcrap: Der extreme Ansatz

Doggcrap oder kurz DC ist ein Ansatz, den der US-Powerlifter und Bodybuilder Dante Trudel entwickelt hat. Dante war enttäuscht über die Fortschritte, die er mit den klassischen, eher volumenorientierten Trainingssystemen machte. Daraufhin beschäftigte er sich intensiv mit den Herangehensweisen von Mike Mentzer (HIT) und Dorian Yates (Heavy Duty). Er gelangte zu der Erkenntnis, dass ein System, das auch fortgeschrittenen Athleten ordentliche Zuwächse beschert, vier grundlegende Kriterien erfüllen muss:

1. Hohe Frequenz

Einen Muskel einmal wöchentlich oder noch seltener zu trainieren, ist laut Dante der falsche Ansatz. Vielmehr sollte man eine hohe Trainingsfrequenz anstreben, um möglichst häufig Wachstumsreize zu setzen. Um den Körper dabei nicht zu überlasten, ist das Volumen dabei sehr gering zu halten. Dante setzt fast ausschließlich auf einen 2er Split, der drei- bis viermal pro Woche trainiert wird. Es existiert zwar auch ein 3er Split, dieser ist in seinem System jedoch eher der Exot.

1. Maximale Intensität

Braucht man viele verschiedene Übungen pro Einheit? Unzählige Sätze pro Muskelgruppe? Aus Dantes Sicht ganz klar nein! Entsprechend reduziert kommt das DC-Training daher: Pro Muskelgruppe wird in der Regel pro Einheit nur ein einziger Arbeitssatz absolviert. Dieser hat es dann aber in sich: Um die Intensität zu steigern, baut Dante auf Rest-Pause-Sätze. In der Praxis bedeutet das, dass man bis zum Muskelversagen trainiert, rund zehn Sekunden pausiert, mit dem gleichen Gewicht wieder bis zum Muskelversagen trainiert, nochmal zehn Sekunden pausiert und ein drittes Mal bis zum Muskelversagen trainiert. Für weit Fortgeschrittene besteht darüber hinaus noch die Option, statische Wiederholungen anzufügen. Insgesamt sollen so in der Regel zwischen elf und fünfzehn Wiederholungen absolviert werden.

Es ist anzumerken, dass Dante dieses Schema nicht für alle Übungen empfiehlt. Bei Kreuzheben oder Langhantelrudern erschien ihm dieser Ansatz als zu riskant, sodass er hierbei zwei Sätze bis zum Muskelversagen empfiehlt, den ersten im Bereich von vier bis acht, den zweiten im Bereich von zehn bis zwölf Wiederholungen. Für Kniebeugen empfiehlt Dante ebenfalls die Variante mit zwei Sätzen, wobei der zweite Satz als sogenannter Widowmaker absolviert wird. Konkret bedeutet das, dass mit einem Gewicht, das normal rund zwölf Wiederholungen erlauben würde, durch kurze Atempausen insgesamt zwanzig Wiederholungen ausgeführt werden. Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird hingegen in vier direkt aufeinanderfolgenden und schwerer werdenden Sätzen mit je sechs Wiederholungen am Ende des Workouts ausgeführt. Für die Waden empfiehlt Dante zehn bis fünfzehn superlangsame Wiederholungen, wobei eine einzige Wiederholung durchaus fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen dauern kann und einen intensiven Stretch und eine Spitzenkontraktion beinhalten sollte.

1. Intensives Stretching 

Wurden alle Wiederholungen eines Satzes geschafft, ist dieser jedoch immer noch nicht zu Ende. Denn es folgt der vielleicht härteste Part, das Stretching. Dante empfiehlt sogenannte Extreme Stretches, bei denen die Dehnung ans Maximum getrieben und für bis zu 60 Sekunden gehalten wird. Dabei kommen häufig auch Hilfsmittel wie Hanteln zum Einsatz, beispielsweise bei der Brust, wo zwei Kurzhanteln in der unteren Endposition von Fliegenden gehalten werden. 

Dante verspricht sich von diesen Stretches zum einen eine Dehnung der Faszien, aber auch eine verbesserte Regeneration.

1. Gnadenlose Progression

Eines der obersten Gebote im DC-Training lautet „Beat the log“. Das heißt, dass in jeder Einheit die Leistung der vorangegangenen übertroffen werden muss. Gelingt das nicht mehr, muss die Übung zwingend ausgetauscht werden.

Um diese regelmäßigen Steigerungen zu ermöglichen, setzt Dante zum einen auf solche Übungen, die ein solches Vorgehen auch zulassen. Dabei handelt es sich grundlegend um komplexe Übungen, bei denen viel Gewicht bewegt werden kann. Zum anderen gibt es für jedes der beiden Workouts drei verschiedene Versionen mit unterschiedlichen Übungen, die im Wechsel trainiert werden:

-Einheit 1a

-Einheit 2a

-Einheit 1b

-Einheit 2b

-Einheit 1c

-Einheit 2c

Ein ungewöhnlicher Split

Nicht nur Dantes Grundprinzipien sind außergewöhnlich, auch der von ihm empfohlene 2er Split ist es:

-Einheit 1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte

-Einheit 2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadriceps

Beispielhaft könnte ein Plan also folgendermaßen aussehen:

Einheit 1a

• Schrägbankdrücken an der Multipresse 11 – 15 Wdh. (RP)
• Clean & Press 11 – 15 Wdh. (RP)
• enges reverses Bankdrücken 11 – 15 Wdh. (RP)
• Rack Chins 15 – 20 (RP)
• Kreuzheben 4 – 6 + 10 – 12

Einheit 2a

• Kurzhantelcurls 20 – 30 Wdh. (RP)
• reverse Langhantelcurls 15 – 20 Wdh. (RP)
• Wadenpressen in der Beinpresse 12 Wdh. 
• Legcurl liegend 15 – 20 Wdh. (RP)
• Beinpresse 4 – 6 + 20 (WM)

Einheit 1b

• Chestpress 11 – 15 Wdh. (RP)
• Frontdrücken an der Multipresse 11 – 15 Wdh. (RP)
• Dips 15 – 20 Wdh. (RP)
• Latzug Untergriff 11 – 15 Wdh. (RP)
• Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 – 6 + 10 – 12

Einheit 2b

• Langhantelcurls 15 – 20 Wdh. (RP)
• Hammercurls 15 – 20 Wdh. (RP)
• Wadenheben sitzend 12 Wdh.
• Frontkniebeugen 4 – 6 + 20 (WM)
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 x 6

Einheit 1c

• Negativbankdrücken an der Maschine 11 – 15 Wdh. (RP)
• Military Press 11 – 15 Wdh. (RP)
• French Press 15 – 20 Wdh. (RP)
• Latzug Obergriff weit 11 – 15 Wdh. (RP)
• Maschinenrudern 11 – 15 Wdh. (RP)

Einheit 2c

• Scottcurls SZ 15 – 20 Wdh. (RP)
• reverse Kabelcurls 20 – 30 Wdh. (RP)
• Wadenheben stehend 12 Wdh.
• Glute-Ham Raises 15 – 20 Wdh. (RP)
• Kniebeugen 4 – 6 + 20 (WM)

RP = Rest-PauseWM = Widowmaker

Regelmäßige Deloads

Dante unterteilt sein Training in sogenannte Blasts, also die Trainingsphasen und den Cruise, also eine Deload-Phase. Ein Blast sollte dabei mindestens sechs und maximal zwölf Wochen dauern, der Cruise zwischen ein und zwei Wochen.

Cardio muss sein

Zur Verbesserung der Regeneration und der kardiovaskulären Gesundheit sowie um einer übermäßigen Zunahme an Körperfett vorzubeugen, empfiehlt Dante an trainingsfreien Tagen Cardiotraining in Form von lockerem Walking auszuführen. Dabei wird eine Dauer von 30 bis 45 Minuten je Einheit angepeilt.

Ja zum Bulking

So extrem Dantes Ansatz im Training ist, so extrem ist er auch in der Ernährung. Vereinfach lautet das Prinzip: Viel hilft viel! Vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es gerne sein, dazu große Mengen Fett und Kohlenhydrate, die aber voneinander zu trennen sind. Dazu sollte viel getrunken werden, vorzugsweise grünen Tee. 

Und auch bei Supplementen spart Dante nicht, insbesondere bei solchen, die die Regeneration fördern und das Immunsystem stärken.

Kein Programm für Individualisten

Die DC-Community reagiert äußerst erbost auf auch nur geringfügige Anpassungen. Entweder man nimmt das System so wie es ist oder man lässt es besser gleich bleiben, so das Credo.

Nichts für Anfänger

Dante selbst weißt darauf hin, dass er das System sicher nicht für Trainingsanfänger konzipiert hat. Vielmehr hatte er weit fortgeschrittene Athleten im Sinn, die unter Umständen auch den Naturalstatus lange hinter sich gelassen haben. Wer nicht bereits einige Jahre Trainingserfahrung mitbringt, der ist bei DC falsch!

Alles, nur nicht Mainstream

Dante schert sich nicht um wissenschaftliche Erkenntnisse. Sein System basiert auf seinen Erfahrungen. Die Praxis hat gezeigt, dass weit fortgeschrittene Athleten mit diesem System enorme Fortschritte machen können. Daher lohnt sich für solche Sportler ein Versuch sicherlich, erfordert aber ein intensives Einarbeiten in die Materie, da es doch sehr viele Feinheiten gibt, die zu beachten sind. Schon durch die sehr begrenzte Zielgruppe ist klar, dass DC nicht mainstreamtauglich ist.