Im Gym treffen zwei Glaubenssätze aufeinander: Die einen, die eine saubere Ausführung über alles heben und abgefälschte Weiderholungen strikt ablehnen sowie diejenigen, die genau darin eine enorme Beschränkung der möglichen Zuwächse sehen.
Das Abfälschen im Krafttraining ist eine Technik, bei der eine Übung absichtlich mit leicht veränderter Form ausgeführt wird, um schwerere Gewichte zu bewegen oder mehr Wiederholungen zu erreichen. Diese Methode wird oft kontrovers diskutiert, da sie sowohl potenzielle Vorteile als auch Risiken birgt. In diesem Artikel werden wir die Sinnhaftigkeit des Abfälschens im Krafttraining, seine Nutzen und Risiken sowie die besten Praktiken für seine Anwendung beleuchten.
Was ist Abfälschen im Krafttraining?
Abfälschen bezeichnet das bewusste Verändern der korrekten Übungsausführung, um das Bewegungspotenzial zu erhöhen. Dies kann durch Schwung, die Einbeziehung zusätzlicher Muskelgruppen oder eine verkürzte Bewegungsamplitude erreicht werden. Einige Beispiele:
Bizepscurls mit Schwung: Anstatt den Bizeps isoliert zu belasten, wird der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, um Schwung zu holen.
Schulterdrücken mit Beinunterstützung: Durch einen leichten Impuls der Beine wird mehr Gewicht nach oben gedrückt.
Rudern mit Überstreckung: Die Ruderbewegung wird durch eine Überstreckung des Rückens unterstützt.
Was bringt es wirklich?
Tatsächlich kann das Einbauen von abgefälschten Wiederholungen dein Training voranbringen.
Überwindung von Plateaus: Abfälschen kann helfen, Trainingsplateaus zu überwinden. Wenn die Fortschritte stagnieren, kann diese Technik einen neuen Reiz setzen und die Muskulatur stärker belasten.
Maximierung der Intensität: Durch das Einbeziehen zusätzlicher Muskelgruppen und das Bewegen schwererer Gewichte kann die Trainingsintensität erhöht werden. Dies kann zu einem stärkeren Hypertrophie-Reiz (Muskelwachstum) führen.
Erhöhung des Trainingsvolumens: Abfälschen ermöglicht es, mehr Wiederholungen zu erreichen, wenn die Muskeln bereits ermüdet sind. Dies kann das Gesamtvolumen einer Trainingseinheit erhöhen, was für den Muskelaufbau förderlich ist.
Mentaler Fokus und Motivation: Das Gefühl, schwerere Gewichte zu bewegen, kann motivierend wirken und den mentalen Fokus stärken. Dies kann besonders bei erfahrenen Athleten hilfreich sein, die nach neuen Herausforderungen suchen.
Welche Risiken gibt es?
Den Nutzen stehen aber eben auch Risiken gegenüber.
Verletzungsgefahr: Das größte Risiko beim Abfälschen ist die erhöhte Verletzungsgefahr. Durch die veränderte Form und die Einbeziehung zusätzlicher Muskelgruppen kann es zu Überlastungen und Fehlbelastungen kommen, die Sehnen, Bänder und Gelenke schädigen können.
Verlernen der korrekten Technik: Häufiges Abfälschen kann dazu führen, dass die korrekte Übungsausführung verlernt wird. Dies kann langfristig die Effektivität des Trainings mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Ungleichmäßige Muskelentwicklung: Durch das Einbeziehen zusätzlicher Muskelgruppen können muskuläre Dysbalancen entstehen, wenn einige Muskeln stärker belastet werden als andere. Dies kann die Körperhaltung und die allgemeine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Reduzierte Isolation: Bei Isolationsübungen ist das Ziel, einen spezifischen Muskel gezielt zu trainieren. Abfälschen kann diese Isolation verringern und den Trainingseffekt auf den Zielmuskel abschwächen.
Best Practice
Du willst abgefälschte Wiederholungen in dein Training einbauen? Dann solltest du folgende Aspekte beachten:
Gezielte Anwendung: Abfälschen sollte bewusst und gezielt eingesetzt werden, um spezifische Trainingsziele zu erreichen. Es sollte nicht zur Norm werden, sondern als gelegentliche Technik dienen.
Aufwärmen und korrekte Technik: Vor dem Einsatz von Abfälschtechniken sollte die Übung mit korrekter Form und leichterem Gewicht ausgeführt werden. Ein gründliches Aufwärmen ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden.
Kontrollierte Bewegungen: Beim Abfälschen sollte die Bewegung dennoch kontrolliert bleiben. Wildes Schwingen oder ruckartige Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich.
Einsatz in späteren Sätzen: Abfälschen sollte vorzugsweise in den letzten Sätzen einer Übung angewendet werden, wenn die Muskeln bereits ermüdet sind. Dies minimiert das Risiko, die korrekte Technik zu verlernen.
Überwachung durch einen Trainer: Besonders für Anfänger ist es ratsam, das Abfälschen unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchzuführen. Dies stellt sicher, dass die Technik korrekt und sicher angewendet wird.
Regelmäßige Techniküberprüfung: Selbst erfahrene Athleten sollten regelmäßig ihre Technik überprüfen lassen, um sicherzustellen, dass das Abfälschen nicht zu Fehlhaltungen oder Verletzungen führt.
Fazit
Das Abfälschen im Krafttraining kann eine sinnvolle Technik sein, um Plateaus zu überwinden, die Trainingsintensität zu erhöhen und neue Reize zu setzen. Es birgt jedoch auch erhebliche Risiken, insbesondere wenn es unsachgemäß angewendet wird. Sportler sollten das Abfälschen gezielt und kontrolliert einsetzen, um die Vorteile zu maximieren und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Eine ausgewogene Kombination aus korrekter Technik und gelegentlichem Abfälschen kann dazu beitragen, langfristige Fortschritte zu erzielen und die Trainingsmotivation aufrechtzuerhalten.
