Schnellkrafttraining

Mit System zu besseren Ergebnissen durch Schnellkrafttraining

Für Deine sportliche Entwicklung bilden sowohl der Muskelaufbau als auch der Kraftzuwachs die wesentlichen Grundlagen. In vielen sehr technischen Disziplinen ist jedoch die Kraft nicht allein entscheidend für den Erfolg. Hier kommt es eher auf die effektive Nutzung der vorhandenen Muskelstränge an, die für die dynamische Bewegung benötigt werden. Nicht nur bei Ausdauer- sondern auch Kraftsportlern z.B. bei Freihandübungen wichtig. Die Muskeln sollten in der Lage sein ihre Kraft schnell und variabel innerhalb der Übung zu nutzen. Dies wird durch absolviertes Schnellkrafttraining bestens unterstützt. Besonders in bereits eingeübten Bewegungsabläufen können dabei verfügbare Muskelkräfte optimal eingesetzt werden und zur Verbesserung der sportlichen Ergebnisse beitragen.

Das Prinzip des Schnellkrafttrainings:

Beim Krafttraining wird auch die Schnellkraft meist eher beiläufig trainiert und nimmt stetig zu. Um signifikante Leistungssteigerung zu erreichen (dies gilt für alle Sportarten) empfiehlt sich ein regelmäßiges und spezifisches Schnellkrafttraining. Damit bei einer speziell geforderten Bewegung die beteiligten Muskeln besser performen können, werden sie bei dieser speziellen Trainingsart an eine schnell ausgeführte, dynamische Muskelarbeit gewöhnt. Dafür sind Übungen mit nur leichtem Widerstand, also geringen Gewichten, aber mit vielen Wiederholungen ideal. Als besonders effektiv haben sich Trainingseinheiten mit Nutzung von nur 30-40% der Maximal-Muskelleistung für die ausgeführte Übung herausgestellt. Durch die Verwendung geringer Gewichte kann die Technik bei der Ausübung im Vordergrund stehen, insbesondere kraftgespannte Bewegungen lassen sich auch noch nach zahlreichen Wiederholungen flüssig und kontrolliert ausführen. Das Schnellkrafttraining unterstützt und stärkt die Fähigkeit Muskelkraft explosiv & flexibel einsetzten zu können. 

Verbesserung der Schnellkraft durch speziell ausgewählte Übungen

Die Nutzung von freien Gewichten beim Training hat den Vorteil, dass Du bei den Übungen einen Teil Deiner Muskulatur für die Stabilisierung und das Gleichgewicht benötigst. Die allgemeine Koordination ist also gefragt und wird bei allen beteiligten Muskel- und Nervenbündeln durch die Übungen gefördert. Auch die Flexibilität nimmt zu. Ebenso kann, durch die relativ geringe Belastung der Muskulatur, an jedem Trainingstag der gesamte Körper trainiert werden. Ein größerer Effekt wird erzielt, wenn zwei unterschiedliche Übungspakete zusammengestellt und abwechselnd ausgeführt werden.

1. Trainingstag - Übungen aus Paket A
2. Trainingstag – Übungen aus Paket B
3. Trainingstag - wieder Übungen aus Paket A usw.

Jedes Trainingspaket besteht dabei aus drei Grundübungen, die verschiedene Körperpartien ansprechen. Ein Beispiel für Paket A könnte z.B. sein - Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern, Paket B könnte dann Kreuzheben, Schulterdrücken im Stehen und Latziehen bestehen. Alle Wiederholungen innerhalb des Satzes sollten so schnell wie möglich und direkt hintereinander ausgeführt werden.