Das Ganzkörper-Training fürs GYM oder als Home-Workout

Ob Anfänger, fortgeschrittener oder professioneller Athlet – ein Ganzkörper-Training eignet sich für viele Sportler und kann den aktuellen und persönlichen Trainingsplan bestimmen oder ergänzen.

Ganzkörper-Training zählt zum Krafttraining. Es nutzt gezielt Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit mit einbeziehen. Deshalb nennt man die abgeleisteten Übungen auch häufig Verbundübungen.

Für Anfänger wichtig – Ausführung der genutzten Übungen in korrekter Technik!

(Dies gilt natürlich auch für alle anderen Sportler und Trainingsvariationen, denn nur bei sauberer Ausführung kann sich der gewünschte Erfolg einstellen und Verletzungen werden vermieden).

Grundlagen für ein Ganzkörpertraining:

 Bewegungsmuster der Übungen, wenn nötig mit Hilfe eines Trainers, einstudieren und korrekt ausführen.

-       Zu Beginn möglichst auf wenige Übungen fokussieren – dafür Verbundübungen nutzen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen ansprechen.

-       Mit geringer Muskelstimulation arbeiten, gerne aber mehrmals in der Woche (dies gilt vorwiegend für Anfänger – wer Ganzkörpertraining als Zusatz zum gezielten Krafttraining einzelner Muskelgruppen nutzt, der kann Intensität, Übungsauswahl und Häufigkeit dem persönlichen Trainingsplan anpassen und auch gezielt Übungen aus dem Ganzkörpertraining als Zusatz zum Tagespensum einbauen).

Vorteile für Anfänger:

Durch die Wiederholung und Fokussierung auf wenige Übungen können diese schnell eingeübt werden.

-       Häufige Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht minimiert die Vorbereitung und das Training kann an den verschiedensten Orten problemlos ausgeführt werden. Hilfsmittel werden nicht zwingend benötigt. Können das Trainings aber ergänzen.

-       Bei dem Wunsch nach mehr Fitness und einem paar Kilo weniger sind Ganzkörper-Trainingspläne als Unterstützung für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise besonders effektiv. Durch die gewählten Verbundübungen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen und somit die Kalorienverbrennung in mehreren Muskeln angekurbelt.

Wie kann ein Ganzkörper-Trainingsplan aussehen

Einige Infos zur Wahl der Übungen, der Anzahl an Wiederholungen und den benötigten Pausenzeiten vorab.

Dies solltest Du beachten:
- Arbeite je Trainingseinheit mit dem ganzen Körper – dies ist das Ziel.

Daher solltest Du max. 1-2 Übungen je Muskelgruppe absolvieren. Empfehlen würden wir Dir zum Start die klassischen Grundübungen (z.B. Bankdrücken oder Kniebeugen), da diese in der Technik meist einfach, schnell erlernt werden können oder bereits bekannt sind und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Reine Isolationsübungen für einzelne Muskeln solltest Du erstmal nicht integrieren, dies kann zu einem späteren Zeitpunkt das Training ergänzen. Vorrangig geht es zu Beginn um den gesamten Körper und seine Muskelgruppen im Ganzen. Gerade für Anfänger ist es wichtig den eigenen Körper und seine verschiedenen Muskeln kennenzulernen.

- Pausen einhalten und Übertraining vermeiden – hier eine kurze Faustformel: Je fordernder die Übung und je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto länger die Pause zwischen den Sätzen.
Zwischen schweren Übungssätzen sollte mindestens 1 Minute jedoch maximal drei Minuten Pause eingelegt werden. Die Länge der Pause hängt vom persönlichen Fitnesslevel ab. Hier kann ein Trainer helfen, der mit Dir die ersten Trainingseinheiten durchgeht, Dich dabei anleitet und dadurch schnell ein Gefühl für benötigte Pausenzeiten haben wird.
Zu den Pausen zählen nicht nur die Minuten zwischen den Sätzen, sondern auch die Regenerationsphase an Tagen ohne Training und in der Nacht. Achte auf auseichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Aminosäure-Supplements und/oder ein Whey Shakes können die Eiweißversorgung und die Regenerationsphase unterstützen.

- Das Volumen des Trainings wird durch die absolvierten/geplanten Sätze und Wiederholungen der Übungen bestimmt.
Zu Beginn, mit geringen Gewichten, sollten die Wiederholungen bei 10-15 je Satz liegen. Die gewählte Wiederholungszahl muss mit sauberer Technik ausgeführt werden können – danach auch das verwendete Gewicht auswählen, wenn für die Übung eines benötigt wird. Kannst Du das Gewicht gut händeln, ist eine Steigerung jederzeit möglich und die absolvierten Wiederholungen können verringert werden.
Die Anzahl der Sätze wird vom Trainingsstand bestimmt. Dia Satzanzahl wird danach bestimmt, wie trainingserfahren Du bist, wie gut Du die Technik beherrschst oder wie leicht Dir die Übungen fallen. Meist werden 3-5 Sätze je Übung absolviert. Dies reicht aus, um einen ersten Wachstumsreiz für die Muskeln zu setzen

Die Grundlagen kurz zusammengefasst:

Korrekte Ausführung der Übungen ist wichtig und mitentscheidend für den Erfolg. Je Trainingssatz sollten, nach Erlernung der Technik, 10-15 Wiederholungen absolviert werden.

-       Mit einem mittleren bis leichten Gewicht starten – je nach Trainingsstand und bereits vorhandener Kraft. In jedem Fall sollte das Gewicht gut händelbar sein und auch in den letzten Wiederholungen die korrekte Technik ermöglichen. Das Gewicht kann nach und nach erhöht werden.