2er Split Trainingsplan

Split Trainingsplan – 2er Split 

Das gezielte Training von einzelnen Muskeln/Muskelgruppen an 2 verschiedenen Tagen

Sichtbare Erfolge beim Muskelaufbau und Fortschritte beim Krafttraining sind Dein Ziel? Neben Durchhaltevermögen solltest Du dafür auch ein effizientes Konzept beim Training haben und dieses konsequent verfolgen. Bestens geeignet ist z.B. ein 2er Split Trainingsplan. 

Grundsätzlich für jeden Kraftsportler geeignet, sollte dieses effektive und vor allem intensive Training nur absolviert werden, wenn durch erstes Ganzkörpertraining für Sehnen, Bänder und Gelenke eine optimale Basis geschaffen wurde. Diesen Stand hast Du nach etwa 3 Monate mit allgemeinem Ganzkörpertraining an Maschinen im Studio erreicht. Nach dieser Gewöhnung ans Krafttraining kann die Phase des Freihanteltrainings starten. Durch Übungen mit Lang- und Kurzhantel ist ein viel intensiveres und zielgerichteteres Muskelaufbautraining möglich, da einzelne Muskelgruppen deutlich individueller angesprochen und trainiert werden können. 2er Split Training ist dafür optimal. Im Unterschied zum Ganzkörpertraining werden nicht mehr alle Muskelgruppen am Tag trainiert, sondern die Trainingsarbeit an den verschiedenen Muskelgruppen wird auf 2 Tage aufgeteilt. Die Intensität für die beanspruchte Muskelgruppe ist dabei viel größer als beim Ganzkörpertraining.

Zwei zeitliche Varianten sind für einen 2er Split Trainingsplan möglich. 

1. Training der verschiedenen Muskelgruppen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, gefolgt von einem Ruhetag
2. Trainings- und Ruhetag im Wechsel

Der Tag Pause ist wichtig, um eine ausreichende Regeneration der Muskeln zu gewährleisten. Welche Variante besser geeignet ist, hängt von den persönlichen Bedürfnissen und den Vorlieben des Einzelnen ab. Dabei spielen sowohl die individuellen Lebenssituationen und der Trainingsstand eine entscheidende Rolle. 

Ganz wichtig: Jede Einheit beim Krafttraining mit dem 2er Split Trainingsplan darf am Tag nicht länger als maximal 70-80 Minuten dauern. Nach dieser Zeit fällt der Testosteronspiegel wieder ab und gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel. Die Folge - eine Eigenverbrennung der Muskeln beginnt, was natürlich nicht gewollt ist. Ziel des 2er Split Trainings sollte aber natürlich das genaue Gegenteil sein – es sollen intensive Wachstumsimpulse für alle Muskelgruppe gesetzt werden.