Arginin (= L-Arginin) ist eine semi-essenzielle Aminosäuren und gehört, wie die EAA, Glutamin und viele andere Aminosäuren zu den kleinsten Eiweißbausteinen. Sie kann vom Körper selbst hergestellt werden und der Bedarf wird in der Regel über diese Eigensynthese und die aufgenommene Nahrung gedeckt. Bei einem hohen Argininbedarf, z.B. in intensiven Trainingsphasen, sorgen zahlreiche Sportler für eine zusätzlich Anreicherung ihrer Versorgung über spezielle Argininsupplements.

Warum Arginin?

Sowohl Kraft- als auch Ausdauersprotler kennen in der Regel die Grenzen ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit. Ihr Ziel - das Erreichen neuer Belastungszonen und eine Erweiterung der Grenzen nach oben. Doch der 'Pump' beim Gewichtheben, das Tempo beim Langstreckenlauf oder auf der Ruderdistanz lässt meist im Training irgendwann nach - eine zu geringe Versorgung mit Arginin kann einer der Gründe sein.

Dem Arginin fallen im Köprer verschiedene Aufgaben zu. Es ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt, darunter auch der Umwandlung von Proteinabbauprodukten. Dazu zählt z.B. Ammoniak, das als giftiges Abfallprodukt beim Verbrauch von Protein in den Muskeln entsteht. Arginin kann es in Harnstoff umwandeln, der über den Urin aus dem Körper abgeleitet wird. Ebenso ist Arginin an einem funktionierenden Immunsystem beteiligt.

Die Nahrung ist für den Körper, neben der Eigensynthese, der wichtigsten Partner zur ausreichenden Argininversorgung. Über Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse kann ein normaler Tagesbedarf in der Regel gedeckt werden - in intensiven Trainingsphasen sieht dies jedoch meist anders aus. Durch einen hohen Proteinbedarf und -verbrauch wird auch ein hoher Argininanteil zur Umwandlung in Harnstoff und für alle anderen Stoffwechselprozesse, an denen Arginin  beteiligt ist, benötigt.

Noch interessanter für dich ist jedoch die Rolle von Arginin als alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), dem kleinsten Botenstoff im Körper und dem chemischen Element, das die Blutgefäße erweitert und für einen massiven "Muskelpump" sorgt. Diese verbesserte Durchblutung der Muskulatur steigert nicht nur das Gefühl einer aufgepumpten Muskulatur, sondern verbessert auch die Zufuhr von Nährstoffen, Sauerstoff und (anabolen) Hormonen - die Leistung wird gesteigert. Durch die verbesserte Versorgung mit Nährstoffen verkürzt Arginin nicht nur die Erholungszeit nach Trainingseinheiten, sondern kurbelt auch Kraftzuwachs, Muskelwachstum und Fettverbrennung an (letzteres durch die Wirkung auf den Energiestoffwechsel). Alle diese Nutzen für dein Training machen Arginin zu einer beliebten Wahl als so genannter Preworkout-Booster.

Arginin bringt dir konkret:

•     Verbesserte Durchblutung
•     Immunsteigerung
•     Abbau von Schlackenstoffen (Ammoniak)
•     Verstärkter Muskelpump
•     Verbesserung von Fettverbrennung, Energie
•     Muskelaufbau, Kraftzuwachs
•     Blutdrucksenkung

Zusätzlich wirkt Arginin positiv auf Libido, Potenz und Haarwuchs.

4. Für wen ist Arginin geeignet?

In erster Linie eignet sich Arginin für Bodybuilder, Kraftsportler und Ausdauersportler, die ihre Leistungsfähigkeit erhöhen möchten. Zahlreiche Studien in den Bereichen Ausdauersport, Kraftsport und Bodybuilding belegen einen positiven Effekt von Arginin auf die Leistung von Sportlern dieser Disziplinen. Zudem gibt es eine Vielzahl medizinischer Untersuchungen, die Arginin eine vorbeugende und heilende Wirkung bescheinigen, beispielsweise im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

5. Wie kann ich Argininmangel vermeiden?

Bei körperlicher Anstrengung reicht die körpereigene Produktion sowie die Aufnahme von Arginin durch entsprechende Nahrungsmittel oftmals nicht aus, um den benötigten Bedarf zu decken. Die Folge eines Arginin-Mangels können eine verminderte Leistungsfähigkeit sein sowie eine reduzierte Libido oder Erektionsstörungen. Vor allem für Sportler, die regelmäßig trainieren, ist es wichtig, auf eine kontinuierliche Versorgung mit Arginin zu achten. Spezielle, hoch dosierte Supplements können hierbei unterstützen. Sie sind in Pulver- oder in Kapselform erhältlich. Wichtig bei der Wahl des passenden Produkts: Unbedingt auf den Unterschied zwischen reinem L-Arginin und Arginin-HCL achten.

6. Kann ich Arginin mit anderen Produkten kombinieren?

Es ist möglich, die Einnahme von Arginin mit anderen Produkten zu kombinieren. Negative Wechselwirkungen mit anderen Supplements sind nicht zu erwarten. Die Einnahme von Arginin zusammen mit Beta Alanin und Creatin ist hier besonders zu empfehlen. Auf dem Markt gibt es zahlreiche Produkte, die auf dieser leistungsstarken Kombination basieren, um einen maximalen „Pump“ zu gewährleisten.

7. Wie viel Arginin brauchst du?

Auch wenn häufig von einer gewichtsabhängigen Dosierung gesprochen wird, ist eine Zufuhr von mindestens 3-5 g Arginin pro Tag empfehlenswert. Viele Hersteller vereinfachen die Anwendung, indem sie Arginin in Kapselform anbieten.

8. Wie sollte man Arginin anwenden?

Um die Preworkout-Wirkung von Arginin zu steigern, wird die Einnahme ca. 30-45 Minuten vor dem Training empfohlen. An trainingsfreien Tagen solltest du dein Arginin-Produkt hingegen vor dem Frühstück einplanen. Ob du Kapseln oder Pulver bevorzugst, achte bei der Einnahme immer auf ausreichend Flüssigkeit, du hast hier die freie Wahl, kannst dein Pulver z.B. auch in deinen Shake vor dem Workout einrühren. Auch wenn häufig über eine sofortige Wirkung berichtet wird, treten einige der positiven Effekte von Arginin erst nach längerer Anwendung von einigen Wochen auf, so dass auch wir eine langfristige Supplementierung empfehlen. Dafür spricht ebenfalls die Unbedenklichkeit von Argin.

9. Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei der Einnahme von Arginin?

Obwohl eine Überdosierung nicht empfehlenswert ist - wir sprechen hier von mehr als 30 g am Tag -, konnte die Forschung bislang keinerlei Nebenwirkungen feststellen, d.h. selbst in einer wesentlich zu hohen Dosierung wird Arginin nicht toxisch. Du solltest dich bei der Einnahme jedoch stets an die Vorgaben des Herstellers halten. Wie bei jedem anderen Supplement sollte auch bei der Einnahme von Arginin stets die Dosierungsempfehlung des jeweiligen Produktes beachtet und eingehalten werden. Die empfohlene Verzehrmenge pro Tag beträgt meist drei bis fünf Gramm Arginin. Eine deutliche Überdosierung kann vereinzelt zu Verdauungsproblemen und Magenkrämpfen führen. Ansonsten sind bei einer Einhaltung der Einnahmeempfehlung des jeweiligen Produktes keine Nebenwirkungen bekannt. Aber auch hier gilt: Bei Unsicherheit zur Verträglichkeit sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

10. Fazit

Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die besonders für Kraftsportler und Ausdauersportler geeignet ist, da sie zu einer effektiven und gezielten Leistungssteigerung beitragen kann.

Arginin lässt sich über die Nahrung aufnehmen: Besonders tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch sind wichtige Arginin-Quellen, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse.

Die Einnahme von Arginin besitzt auch eine wichtige medizinische Komponente: So lässt sich die Aminosäure zum Beispiel im Hinblick auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems sowie bei Durchblutungsstörungen verwenden. Darüber hinaus steigert Arginin die Potenz und die Libido.

Es existieren zahlreiche, unterschiedliche Arginin-Produkte – sowohl in Kapsel- als auch in Pulverform.

Bei der Wahl des richtigen Produktes sollten Sportler auf die Inhaltsstoffe achten – und sich für die höherwertige Arginin-Base und das Arginin-Hydrochlorid (kurz Arginin-HCL) entscheiden.

 Solange man sich an die Einnahmeempfehlungen des jeweiligen Produktes hält, sollten keine Nebenwirkungen auftreten.