Ein Beispieltrainingsplan für Hard-Gainer

Der eine macht drei Übungen mit der Beinpresse, bewegt gefühlt dreimal die Langhantel und macht zehn Bizeps-Curls und die Muskeln wachsen. Andere wiederum rackern sich ab – ohne sichtbaren Erfolg. Vielleicht haben wir mit diesem Trainingsplan die Lösung. Mit der sogenannten 15x4 Methode haben auch schon andere, sogenannte Hard-Gainer, ihren Muskeln den nötigen Schub gegeben, die richtigen Anreize gesetzt und endlich die langersehnte Muskelmasse aufgebaut.

Bin ich Hard-Gainer – ja oder nein?

Um herauszufinden, ob Du zu den Hard-Gainern gehörst, für die das 15x4 Training eine perfekte Wahl sein könnte, wird mitunter ein einfacher Test herangezogen. – der Klimmzugtest.

1 Minute Klimmzüge – 1 Minute Pause – 1 Minute Klimmzüge – 1 Minute Pause – 1 Minute Klimmzüge – usw. - wieviel schaffst Du?

Ein Testergebnis könnte zum Beispiel so aussehen – 1. Minute 8-10 Klimmzüge, 2. Minute 4-6 Klimmzüge und 3. Minute nur noch 1-2.

Es ist ein deutlicher Abfall der Leistungsfähigkeit zu erkennen, der ein 15x4 Training interessant macht, damit der Muskel bei wenig Wiederholungen über einen längeren Zeitraum (viele Sätze) einer hohen Belastung ausgesetzt sein kann.

Hier sei allerdings auch gesagt – das 15x4 Training kann von jedem Athleten genutzt und ausgeführt werden und zu persönlichen Erfolgen führen – egal ob Hard-Gainer oder nicht.

Training nach der 15x4 Methode – eine kurze Zusammenfassung.

Eigentlich ist es ganz einfach – 15 Sätze – 4 Wiederholungen. Ungewohnt? Ja stimmt. In den meisten Trainingsplänen werden deutlich mehr Wiederholungen als Sätze absolviert – und genau da bietet der 15x4 Trainingsplan die Alternative für viele Hard-Gainer (und auch alle anderen, die es ausprobieren wollen). Setze neue Wachstumsanreize bis zur Erschöpfung des Muskels und sorge für ausreichend Nährstoffe – dann haben Deine Muskeln die Chance endlich an Masse zuzulegen.

15 Sätze klingt natürlich erstmal viel und es klingt auch nicht nur so. Aber durch nur 4 Wiederholungen kommt die Pause sehr viel schneller als in anderen Trainingsplänen mit deutlich mehr Wiederholungen. Bereits nach 4 Übungen wartet die Pause – wähle daher das genutzte Gewicht nicht zu gering. Wir empfehlen zum Start 50-60% Deines maximal zu nutzenden Gewichtes.

Die Vorteile eines 15x4 Trainings im Überblick:

Hohes Arbeitsvolumen Arbeit mit hohen Gewichten ist durch die geringe Wiederholungszahl möglich Viele Pausenzeiten – diese nicht zu lang und nicht zu kurz wählen

Am Ende soll das gute Gefühl eines belasteten und ermüdeten/erschöpften Muskels stehen, aber keine zu schnelle Übersäuerung, die das Training vorzeitig beendet.

Die möglichen Variablen:

Hohes oder niedriges Gewicht – auch bei wenigen Wiederholungen kann bei zu hohem Gewicht eine zu schnelle Übersäuerung entstehen, die es unmöglich macht, alle Sätze bis zum Ende sauber auszuführen. Bei zu niedrigem Gewicht ist der Muskel am Ende nicht ausreichend erschöpft und ein zu geringerer Wachstumsreiz gesetzt. Zudem fehlt das angenehme Erschöpfungsgefühl. Anzahl der Wiederholungen – weniger als 4 Wiederholungen bringen oft kaum Reize für den Muskel und die Gefahr ein viel zu hohes Gewicht zu wählen ist sehr groß. Zu viele Wiederholungen können meist nicht für 15 Sätze durchgehalten werden, wenn das Gewicht passend für den Muskelreiz von Anfang an gewählt ist. Pausenzeiten – zu kurze Pausen sorgen oft schon vor Ende der 15 Sätze für eine beginnende Übersäuerung bis hin zum Abbruch der Übung, weil der Muskel ‚dicht‘ macht. Zu lange Pausen führen schnell zu Langeweile und zu einem faden Beigeschmack beim Training, da am Ende der Muskel sich nicht richtig ‚bearbeitet‘ anfühlt.

Was erstmal easy klingt, wird unter der Belastung anstrengend und effektiv – probiere es aus und überzeug Dich selbst.

Ein Beispieltrainingsplan:

Der Plan richtet sich an fortgeschrittene Athleten, bietet mit Ganzkörperübungen ein Grundlagentraining, das an 2-3 Tagen für 45-60 Minuten absolviert werden kann/sollte. Angepeilte Dauer sind 16-20 Wochen. Verteilt wird zum Beispiel wie folgt:

Training Tag 1 Montag - Training Tag 2 Donnerstag – Training Tag 1 Sonntag – Training Tag 2 Mittwoch usw. Im Wechsel folgen auf einen Tag Training zwei Tage Pause.