Ein Frühstücksei ohne Salz? Das ist für viele kaum vorstellbar. Dennoch raten einige - darunter auch selbsternannte Ernährungsexperten - zum Verzicht auf Salz. Ihnen zufolge macht Salz krank, sei ungesund und passe nicht in eine moderne Ernährung. Doch vor ein paar Hundert Jahren war die Sichtweise eine andere.

Zu dieser Zeit war Salz knapp und diente meist nicht nur der Geschmacksverbesserung, sondern vor allem dazu, Lebensmittel haltbar zu machen. Durch das Pökeln konnte man leicht verderbliche Waren wie Fleisch oder Fisch konservieren, was besonders in der Seefahrt von unschätzbarem Wert war und auch in den Haushalten immer mehr Anklang fand. Die chemischen Prozesse beim Pökeln basieren auf der Osmose: Durch das Einlegen in Pökelsalz, einer Mischung aus Natriumchlorid, Kalium- oder Natriumnitrit und anderen Zusätzen, wird dem Gewebe Flüssigkeit entzogen, wodurch die meisten Bakterien abgetötet werden.

Die tägliche Salzzufuhr

Der menschliche Körper benötigt Natriumchlorid, um den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt sowie die Gewebespannung aufrechtzuerhalten. Zusammen mit Kalium trägt Natrium zur elektrischen Spannung an den Zellmembranen bei, was für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktionen, Herzfunktion und Blutdruckregulation entscheidend ist. Unser Körper enthält normalerweise zwischen 150 und 300 Gramm Speisesalz, und die Zufuhr über die Nahrung dient hauptsächlich dazu, den Verlust durch Schweiß und Ausscheidungen auszugleichen. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt dabei eine generelle Höchstzufuhr von fünf Gramm Salz pro Tag für einen Erwachsenen.

Während die Untergrenzen heute eher schwer zu unterbieten ist, war das früher häufig ein Problem. Aus diesem Grund reagiert unser Körper auf die Zufuhr von Salz mit einer Dopaminausschüttung; Salz macht glücklich. Was früher hilfreich war, sorgt heute eher für Probleme, denn die Lust auf Salziges führt dazu, dass die meisten Menschen mehr Salz zu sich nehmen als nötig, vor allem auch, weil ein Gewöhnungseffekt eintritt. In Deutschland geht man aktuell von einer effektiv zugeführten Menge von zwölf Gramm am Tag aus, also gut dem Doppelten der Empfehlung.

Gesundheitsrisiken

Ein übermäßiger Salzkonsum kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenbelastung, Entzündungsförderung und ein erhöhtes Demenzrisiko.

Steigt die Salzkonzentration außerhalb der Zellmembranen an, wird den Zellen durch die Osmose Wasser entzogen, da Wasser immer nur dahin strömt, wo die höhere Konzentration von Salz vorherrscht. Folge: Der Körper dehydriert. Genau das ist auch der Grund, warum das Trinken von Salzwasser so gefährlich ist.

Darüber hinaus belastet eine hohe Zufuhr an Salz unsere Nieren, denn diese beginnen umgehend, das Salz wieder auszuscheiden, um die eben genannten Prozesse zu stoppen. Doch ist hier die Kette leider noch nicht zu Ende. Um eine möglichst große Menge an Salz über die Nieren auszuscheiden, erhöht der Körper den Blutdruck.

Epidemiologen gehen davon aus, dass eine übermäßige Salzzufuhr jährlich für rund 2,3 Millionen Toten in Folge auf diesen Konsum zurückzuführenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich ist. Manche Experten sagen sogar, dass eine Reduzierung der Salzzufuhr den gleichen Effekt haben könnten, wie die Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln.

Weiterhin warnen Mediziner vor einer entzündungsfördernden Wirkung einer hohen Salzzufuhr und einem gesteigerten.

Es wird oft über den Einfluss der Salzzufuhr auf das äußere Erscheinungsbild diskutiert. Salz bindet nicht nur Wasser in den Zellen, sondern auch unter der Haut, was die Definition beeinträchtigen kann, wie man es oft bei Wettkampfbodybuildern sieht. Dennoch wird jemand, der aus diesem Grund gänzlich auf Salz verzichtet, enttäuscht sein, da er höchstens einen vorübergehenden Effekt erzielt, es sei denn, es wird von außen in den natürlichen Natrium-Kalium-Haushalt eingegriffen.

Bodybuilder mit Salzstreuer

Hierbei wird oft vergessen, dass Natrium im Körper einen natürlichen Gegenspieler hat: Kalium. Ohne das aktive Zusammenspiel von Kalium und Natrium wäre unser Organismus nicht lebensfähig, da jede Muskelkontraktion auf einer elektrischen Spannung beruht. Diese entsteht zwischen dem Zellinneren, wo sich hauptsächlich positiv geladene Kalium-Ionen befinden, und dem Zelläußeren, wo sich positiv geladene Natrium- und negativ geladene Chlorid-Ionen befinden. Ein Ungleichgewicht zwischen Natrium und Kalium erschwert diesen lebenswichtigen Prozess.

Es ist bekannt, dass heutzutage zu viel Natrium aufgenommen wird, während die Kaliumzufuhr oft zu niedrig ist. Unser Körper kann Kalium nicht speichern und ist daher auf eine kontinuierliche Zufuhr angewiesen. Die WHO empfiehlt mindestens 3,5 Gramm pro Tag für Erwachsene, die EFSA und das Food and Nutrition Board sogar bis zu 4,7 Gramm. Die tatsächliche Zufuhr liegt jedoch meist unter diesen Empfehlungen.

Ein dauerhaft niedriger Kaliumspiegel kann die Muskelkontraktion beeinträchtigen und im schlimmsten Fall zu Herzrhythmusstörungen führen. Eine zu hohe Kaliumkonzentration ist ebenfalls gefährlich und kann zu einem Herzstillstand führen. Diese Risiken sollten bedacht werden, wenn jemand versucht, seinen Wasserhaushalt für einen Wettkampf zu manipulieren, insbesondere wenn Diuretika verwendet werden.

Das Verringern der Salzzufuhr für einige Tage ist die wohl risikoärmste Option. Dieser Effekt ist zwar nicht mit den komplexen Entwässerungsplänen der Profis vergleichbar, aber auch nicht lebensbedrohlich und weniger störanfällig. Denn es ist wichtig zu verstehen, dass solche Manipulationen des Natrium-Kalium-Haushalts riskant sein können und im Extremfall lebensbedrohlich sind.

Wenn man einmal drei bis sechs Gramm Salz abmisst, wird man feststellen, wie wenig das eigentlich ist. Aber betrachtet man den Durchschnittsbürger, muss man sogar noch 75 Prozent dieser Menge weglassen, um die tatsächliche tägliche Verwendungsmenge zu erhalten. Es gibt jedoch einen einfachen Weg, sich weitgehend von diesem Problem zu lösen: Vermeidet weitgehend verarbeitete Lebensmittel. Durch das Kochen von frischen Zutaten kann der Salzgehalt, der in industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten ist, drastisch reduziert werden, und es bleibt genug Salz für das Frühstücksei übrig.

Häufig wird empfohlen, direkt vor dem Training ein bis zwei Gramm Salz einzunehmen. Das hat gleich mehrere Vorteile:

1. Hydratation: Salz hilft, die Hydratation des Körpers zu verbessern, indem es hilft, Wasser zu binden. Eine ausreichende Hydratation ist wichtig, um während des Trainings optimale Leistungen zu erbringen und das Risiko von Dehydration und Hitzschlag zu verringern. 
2. Elektrolytgleichgewicht: Salz ist eine wichtige Quelle für Natrium und Chlorid, zwei Elektrolyte, die für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts im Körper entscheidend sind. Dies ist besonders wichtig für intensive Trainingseinheiten, bei denen Elektrolyte durch Schweißverluste verloren gehen. 
3. Energieproduktion: Natrium ist auch an der Regulation des Flüssigkeitshaushalts in Zellen beteiligt, was wiederum die Energieproduktion unterstützt. Ein angemessenes Natriumniveau kann daher dazu beitragen, die Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten. 
4. Blutvolumen und Durchblutung: Eine ausreichende Salzzufuhr kann dazu beitragen, das Blutvolumen zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern, was die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen während des Trainings unterstützt.
5.  Muskelkontraktion: Natrium ist auch wichtig für die Muskelkontraktion. Eine ausreichende Salzzufuhr kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Muskelkontraktion während des Trainings zu unterstützen.