Trainingsplan 5 x 5

Im 3er Split zum Muskelaufbau und zur Maximalkraft-Steigerung

Kennst Du schon das 5 x 5 Trainings-System? Es ist bei zahlreichen Sportlern beliebt und ausgesprochen wirkungsvoll. Bodybuilder nutzen es gerne in Muskelaufbauphasen und es wird ebenfalls verwendet, wenn die Maximalkraft im Kraftdreikampf gesteigert werden soll. 

Ein Trainingsplan nach der 5 x 5 Methode arbeitet mit dem gleichen Trainingsgewicht für 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen in korrekter Ausführung. Erst wenn dies 100%tig umgesetzt werden kann, sollte das Gewicht beim nächsten Training gesteigert werden. Die nächste Steigerung erfolgt wieder erst, wenn alle 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen mit dem gesteigerten Gewicht technisch sauber ausgeführt werden können. 

Zum effektiven Aufbau von Muskelmasse gehört nicht nur das richtige Training, sondern auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Speziell im Muskelaufbautraining hat Dein Körper einen allgemein erhöhten Nährstoff- und besonders einen erhöhten Eiweißbedarf. Eine eiweißreiche Ernährung ist also Pflicht für jeden Athleten, der am Muskelaufbau arbeitet, und kann bei Bedarf durch Eiweiß- und Protein-Shakes ergänzt werden. 

Ein Beispiel für einen 5 x 5 Trainingsplan:

Start der 5 x 5 Trainingseinheit:

Satz 1 - 100 kg, 5 Wiederholungen

Satz 2 - 100 kg, 5 Wiederholungen 

Satz 3 - 100 kg, 5 Wiederholungen

Satz 4 - 100 kg, 5 Wiederholungen 

Satz 5 - 100 kg, 5 Wiederholungen

Nach sauberer Ausführung kann die nächste Trainingseinheit wie folgt aussehen:

Satz 1 - 105 kg, 5 Wiederholungen

Satz 2 - 105 kg, 5 Wiederholungen 

Satz 3 - 105 kg, 5 Wiederholungen

Satz 4 - 105 kg, 4 Wiederholungen ( !!! )

Satz 5 - 105 kg, 3 Wiederholungen ( !!! )

In Satz 4 und 5 werden zum ersten Training nach der Umstellung auf das höhere Gewicht nur 4, bzw. 3 Wiederholungen absolviert. Diese Einheit wird so lange trainiert, bis alle Sätze sauber mit 5 Wiederholungen ausgeführt werden können.

Anschließend kann das Gewicht wieder um 5kg erhöht werden. Start ist dann wieder mit nur 4, bzw. 3 Wdh. In Satz 4 und 5. 

Beispielplan für dein 5 x 5-Training

Welche Übungen – wie oft – die Frage aller Fragen, die jedoch immer abhängig von Deinem Trainingsstand ist und auch perfekt an diesen angepasst werden sollte. Unser Vorschlag: 3 x in der Woche Training – Montags, Mittwochs und Freitags. Zwei Ruhetage sind fürs Wochenende geplant.