In kurzer Zeit Muskeln aufbauen – durch Training mit Supersätzen

Du willst schnelle und starke Ergebnisse beim Muskelaufbau? Dann probiere Trainingseinheiten mit Supersätzen. Die besonders hohe Intensität der Einheiten ist bei Bodybuildern sehr beliebt, kann aber auch zum Muskelaufbau in anderen Sportarten genutzt werden. Der folgende Artikel zeigt, wie ein Trainingsplan mit Supersätzen aussehen könnte.

Supersätze – was ist darunter zu verstehen?

Zunächst eine kleine Einschränkung - Training mit Supersätzen sollte nur von fortgeschrittenen, erfahrenen Athleten mit sicherer Technik genutzt werden. Für Anfänger mit noch niedrigem Fitnesslevel liegen Gefahren in der Überforderung des Körpers und einem hohen Verletzungsrisiko durch unsaubere Technik. Denn das Training mit Supersätzen zeichnet sich durch eine sehr intensive und anspruchsvolle Technik aus, mit der an einem schnellen Anstieg der Leistungsfähigkeit gearbeitet werden kann.

Erfahrene Fitness-Athleten können mit den Supersätzen und dem intensiven Techniktraining den Zeitaufwand für ihr Workout stark verkürzen. Das entscheidende dabei – es werden nicht die Anzahl der Übungen reduziert oder die genutzten Gewichte verringert, sondern die Erholungszeiten zwischen den Sätzen halbiert. Das führt zu einer intensiven Nutzung auch weniger beanspruchter Muskelpartien beim Training, sie werden mehr mit einbezogen, ebenfalls stark beansprucht und intensiv trainiert.

Drei Prinzipien für Supersätze

Es wird häufig zwischen drei Arten von Trainingsformen unterschieden. 

Die erste Form, das antagonistische Training, setzt auf die Beanspruchung von Muskelgruppen, die vom Körper als Gegenspieler genutzt werden. Ein Beispiel hierfür sind Bizeps und Trizeps – Gegenspieler beim Beugen und Strecken der Arme.

Das Zirkel-Prinzip ist die zweite Form. Bei dieser Technik werden nacheinander verschiedene Bereiche des Körpers trainiert. Als Beispiel werden erst Beine, danach Schultern und Brust trainiert. Perfekt für alle, die nicht nur auf die Stärkung einzelner Muskelgruppen setzen, sondern den Körper insgesamt trainieren wollen.

Das synergistische Training ist die dritte und letzte Variante der Trainingsarten. Diese ist sehr intensiv und nutzt dafür zahlreiche Übungen. Das Ziel - eine Belastung der Muskulatur über das normale Maß hinaus. Zwei aufeinander aufbauende Übungen, die im ersten Teil den Großteil der beanspruchten Muskeln bereits ermüden und durch die aufbauenden Übungen auch Muskelfasern beanspruchen, die sonst nur schwer erreicht werden können.

Ein möglicher Trainingsplan nach dem synergistischen Prinzip:

Trainingsplan für Ober- und Unterkörper: