Push- & Pull-Training

Volumentraining, Beginner, Muskel- und Masseaufbau, Fortgeschritten

Nach einem Start mit Ganzkörper-Trainingselementen gehen viele Athleten nach einer Weile zum sogenannten Spit-Training über. Einer spezielleren Trainingsmethode, die gezielt bestimmte Muskelgruppen anspricht. Auch ein Push- & Pull-Trainingsplan zählt im weitesten Sinne zum Split-Training und kann als solches ausgeführt werden, da das Training einmal vorwiegend die drückende Muskulatur anspricht/trainiert und einmal die ziehende Muskulatur. Der Vorteil - die arbeitende Muskulatur kann stark belastet und erschöpft werden, die jeweils andere wird weniger belastet und kann daher am Folgetag (oder nach einem Pausentag) intensiv trainiert werden.

Je nach Trainingsstand gibt es verschiedene Varianten für das Push- & Pull-Training, das als 2er Split (‚Anfänger‘, damit sind in diesem Fall keine blutigen Anfänger gemeint), 3er (bereits etwas fortgeschrittene Athleten) bis hin zum 5er Split-Training (halb professionelle Athleten) in der Woche absolviert werden kann. Bei allen Trainingsvarianten gilt - als Anfänger maximal mit dem 2er Split starten und auch erst, wenn die Übungen technisch sauber ausgeführt werden können.

Was bezeichnet man jetzt als Push- oder Pull-Training? Ein Beispiel wäre der Start in die Woche mit einem gezielten Rückentraining, das dabei Schultern und Bizeps mit einbezieht. Die ziehenden Muskelgruppen werden hier sehr stark mit dem Pull-Training erschöpft. Beispiele hierfür sind Kreuzheben, Klimmzüge oder Kurzhantel Bizepscurls. Die drückenden Muskelgruppen werden dabei weniger belastet, haben noch Reserven und können am Folgetag (oder für Anfänger nach einem Tag Pause) mit einem entsprechenden Push-Training bearbeitet werden. Beispiele für Übungen sind hierbei Bankdrücken, Trizepsstrecken oder Seitheben.

Trainings-Beispiel-Pläne:

Push-Pull Trainingsplan Anfänger
Push oder Pull	Übung	Sätze	Wiederholungen
Push	Kniebeugen	5	je 8
	Bankdrücken	4	je 10
	Seitheben	3	je 12
	Trizepsstrecken	3	je 12
	Wadenheben stehend	3	je 10
Pull	Kreuzheben	4	je 6
	Klimmzüge bzw. Latzug	4	je 10
	Seitenheben vorgebeugt oder Facepulls	3	je 12
	Kurzhantel Bizepscurls	3	je 12

Anfänger Training - 3 x die Woche wie folgt:

1. Woche:
- Montag: Push
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Pull
- Donnerstag: Pause
- Freitag. Push
- Samstag, Sonntag: Pause

2. Woche:
- Montag: Pull
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Push
- Donnerstag: Pause
- Freitag. Pull
- Samstag, Sonntag: Pause

Danach wiederholen - es wird also in der ersten Woche 2 x Push-Training absolviert und 1 x Pull Training, in der zweiten Woche 2 x Pull und 1 x Push Training.

Die Vorteile nochmal kurz zusammengefasst:

Vorteile eines PUSH-PULL-Trainingsplans:
- gezieltes Training einzelner Muskelgruppen 3-4 x die Woche
- sehr intensives Training einzelner Muskelgruppen mit hohen Gewichten möglich
- ideal zum Muskelaufbau und in der Definition
- hohe Auslastung der arbeitenden Muskelgruppen beim Training
- Erhöhung der Fettverbrennung durch mehr Muskelmasse
- mehr Erholungszeit für die nicht-trainierenden Muskeln, daher keine Gefahr von Übertraining
- hohe Effektivität des Trainings

Wer schon die ersten Runden über einige Wochen absolviert hat kann zum nächsten Trainingsschritt übergehen und Beinübungen dazunehmen.

Push-Pull Trainingsplan Fortgeschrittene (inkl. Beinübungen)
Push - Pull oder Beine	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Push	Bankdrücken	5	je 5
	Schrägbankdrücken Kurzhanteln	3	je 10
	Cable Crossovers	2	je 12
	Seitheben	4	je 10
	Trizepsstrecken am Seil	5	je 10
Pull	Klimmzüge (mit Zusatzgewicht)	5	je 6
	Kabelrudern	3	je 10
	Rudermaschine	2	je 12
	Seitheben vorgebeugt oder Facepulls	5	je 12
	Langhantelcurls	4	je 10
Beine	Kniebeugen	4	je 6
	Gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben	3	je 10
	Beinbeuger	2	je 10
	Beinstrecker	2	je 12

Fortgeschrittenen Training im 3er Spit - z.B. 5 x die Woche wie folgt:

Je Woche:
- Montag: Push
- Dienstag: Pull
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Beine
- Freitag: Push
- Samstag: Pause - Sonntag: Pull

Das Schema kann jede Woche so beibehalten werden.

Diese Trainingspläne stellen nur eine Version dar, in Deinem Studio finden sich sicher erfahrene Athleten oder Trainer, die Dich bei der Zusammenstellung eines solchen Traininsplans unterstützen können.

Eventuelle Nachteile eines PUSH-PULL-Trainingsplans:
- nicht unbedingt für jeden Athleten geeignet
- kein Anfängertrainingsplan
- Training mit hohen Gewichten und starker Belastung
- Voraussetzung ist eine saubere Ausführung und Technik der Übungen, da häufig bis zur Erschöpfung einzelner Muskeln trainiert wird.

Unser Fazit

Ein Push- & Pull-Training ist eine Trainingsvariante, die die Arbeit mit hohen Gewichten und gezieltes Training einzelner Muskelgruppen ermöglicht. Daher sollten die Grundabläufe der einzelnen Übungen und die Ausführungstechniken beim Start eines Push- & Pull-Trainings sicher beherrscht werden. So wirkt man einer erhöhten Verletzungsgefahr bei der Arbeit mit hohen Gewichten und in intensiven und harten Trainingseinheiten entgegen. Für Anfänger ist daher ein solches Training nur sehr bedingt geeignet und sollte erst nach einer soliden Grundausbildung bei den einzelnen Übungen angegangen werden. Danach ist es ein perfektes Training, um gerade im Oberkörperbereich intensiv am Aufbau von Muskeln zu arbeiten und schnell Erfolge sichtbar zu machen. Es ist also ideal für Muskel- und Kraftaufbauphasen und wird auch in Definitionsphasen von zahlreichen Bodybuildern für den letzten Schliff angewendet.

Probiert es aus – viel Spaß und viel Erfolg!