PITT FORCE: Die Kraft der Einzelwiederholungen

Das Rezept für maximale Muskelzuwächse: Hohe Gewichte und viele Wiederholungen, so einst Tom Platz. Im normalen Training widersprechen sich diese beiden Parameter aber. Umso schwerer die Last, umso weniger Wiederholungen sind damit möglich. Es sei denn, man bedient sich eines Tricks.

„Nimm ein Gewicht, dass du normalerweise 8 bis 12 Mal bewegen könntest und mache damit 20 Wiederholungen“, so ungefähr könnte man den Ansatz von PITT FORCE ganz gut beschreiben. Der Erfinder des Systems, Karsten Pfützenreuter, setzt auf angepasste Pausen ab der ersten Wiederholung, um dieses Ziel zu erreichen. Konkret bedeutet das, dass pro Übung 20 Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen absolviert werden. 

Knackpunkt Energiebereitstellung

Der Kerngedanke Pfützenreuters war dabei, dass er in der beschränkten anaeroben Energiebereitstellung ein Hemmnis des Hypertrophiepotenzials im Training sah. Um das zu verstehen, muss man sich nun die Energiebereitstellung unseres Körpers etwas genauer anschauen. 

Damit unsere Muskeln ihre Arbeit verrichten können, muss das sich in den Muskeln befindliche Adenosintriphosphat (ATP) in Adenonsindiphosphat (ADP) und einen Phosphatrest aufgespalten werden. Da dieses jedoch nur für wenige Sekunden vorhanden ist, muss es ständig resynthetisiert werden. Das erfolgt in folgendem Schema:

• Phase 1: Die anaerob-alaktazide Energiebereitstellung

Hierbei wird kurzfristig aus dem ADP und dem Phosphatrest sowie dem sich ebenfalls in den Muskeln befindlichen Kreatinphosphat neues ATP gebildet. Dieser Prozess ist sehr schnell und effektiv, jedoch kann der Muskel auf diesem Wege nur für einige Sekunden ausreichend Energie erzeugen, da auch die Vorräte an Kreatinphosphat begrenzt sind.

• Phase 2: Die anaerob-laktazide Energiebereitstellung

Noch während Phase 1 beginnt der Körper, Glukose abzubauen. Da die benötigte Energie jedoch schnell zur Verfügung stehen muss und die dafür benötigte Sauerstoffzufuhr nicht ausreichend ist, kann das Zuckermolekül nicht vollständig zerlegt werden. Die Folge: Es entsteht Laktat, welches mit der Zeit die Muskeln ermüden lässt. Auf diesem Weg kann für bis zu einer Minute Energie gewonnen werden.

• Phase 3: Die aerob-alaktazide Energiebereitstellung

Steht dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, kann er die Glukose vollständig abbauen, sodass kein Laktat entsteht. Ebenfalls ist der Abbau von Fettsäuren möglich. Beide Formen der Energiebereitstellung liefern aber deutlich weniger Energie pro Minute als die anaeroben Formen.

Zurück zum PITT-Training: Eine durchschnittliche Wiederholung dauert in der Regel drei bis fünf Sekunden. Ein Satz mit zwölf Wiederholungen dauert also rund 60 Sekunden. Da bereits nach wenigen Sekunden die Energiebereitstellung über die Phosphate zum Erliegen kommt und die aerobe Energiebereitstellung bei hohen Belastungen nicht zur Verfügung steht, bzw. nicht ausreichend Energie liefern würde, bleibt nur die anaerob-laktazide Energiebereitstellung. 

Wenn man jedoch statt acht bis zwölf direkt aufeinanderfolgender Wiederholungen zwischen jeder Wiederholung ein paar Sekunden pausiert, kann unser Körper diese Zeit nutzen, um seine Phosphatspeicher wieder aufzufüllen. Die Folge: Mehr Power und vor allem eine deutlich später einsetzende Ermüdung. Auf diesem Weg ist es bei PITT FORCE möglich, 20 Wiederholungen mit einem Gewicht zu schaffen, dass man ansonsten nur rund halb so oft bewegen könnte. Zur Pausenlänge schreibt Pfützenreuter:

„Bei der Wiederholung 1-10 sollte es nicht nötig sein länger als 1-2 Sekunden Pause zu machen. Nach der 10. Wiederholung macht man evtl. 7 oder gar 10 Sekunden Pause. Nach der 15. Wiederholung können es bei schweren Bein- und Rückenübungen sogar 15-20 Sekunden werden.“

Knackpunkt effektive Wiederholungen

Durch die Anwendung von Einzelwiederholungen ist es bei PITT FORCE also möglich, mehr schwere Wiederholungen zu absolvieren. Der Vorteil von schweren Wiederholungen: Ab einer Belastung von ca. 85 Prozent des maximalen Gewichts für eine Wiederholung (1RM) werden von Beginn an alle Muskelfasern des Muskels aktiviert. Trainierst du leichter, werden erst nach und nach alle Muskelfasern rekrutiert, als letztes die Muskelfasern mit dem größten Hypertrophiepotenzial.

Was hingegen verloren geht, ist der Faktor metabolischer Stress. Diese Tatsache nimmt man in PITT FORCE ganze bewusst hin, da der metabolische Anteil am Gesamtmuskelwachstum ohnehin im Vergleich zum mechanischen Anteil als deutlich geringer angesehen wird. Zudem wird durch den reduzierten metabolischen Stress auch das Zentrale Nervensystem weniger belastet, was die Regeneration fördert. Und: Die kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen erlauben es, den Fokus neu zu kalibrieren. So sollen unsaubere Wiederholungen und technische Mängel reduziert werden.

Kurz und knackig

In der Regel konzentriert man sich bei PITT FORCE auf wenige komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. Für Anfänger empfiehlt sich ein alternierender Ganzkörperplan mit drei Übungen pro Einheit. Dieser könnte beispielsweise so aussehen:

Einheit 1: 

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Langhantelrudern

Einheit 2:

• Kreuzheben
• Dips 
• Klimmzüge

Richtig gelesen, pro Einheit sind das nur drei Arbeitssätze. Die haben es aber in sich. Optional können natürlich noch kleinere Übungen wie Curls ergänzt werden. Ein solcher Plan kann zwei- bis dreimal wöchentlich trainiert werden.

Fortgeschrittenere Sportler können PITT natürlich auch in verschiedenen Splitplänen anwenden. Ein Beispiel wäre ein Ober- / Unterkörper-Split.

Oberkörper

• Klimmzüge
• Langhantelrudern
• Bankdrücken
• Dips
• Military Press

Unterkörper

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Beinpresse
• Ausfallschritte
• Wadenheben

Gut aufwärmen

Damit ein solches Training effektiv und sicher erfolgen kann, ist ein ausreichendes Warm Up extrem wichtig. Daher sollte man im Vorfeld auf ein allgemeines Aufwärmen in Form von Cardiotraining und ein spezifisches Aufwärmen in Form von mehreren Aufwärmsätzen setzen. Ergänzend sind leichte Aufwärmübungen für assistierende Muskelgruppen möglich. Dazu sollten mögliche Quellen für Ablenkung beseitigt werden, sofern möglich.