Dein Trizeps gedeit prächtig, aber deine Brust will nicht wachsen? Dein Bizeps erfreut sich einem mächtigen Peak, aber dein Rücken lässt zu wünschen übrig? Natürlich könntest du jetzt verstärkt auf Isolationsübungen setzen, aber es gibt noch einen anderen, smarteren Weg.

In einem unserer letzten Pläne haben wir dir bereits eine Form der Vorermüdung – wir haben sie dort Vorbereitung genannt – vorgestellt. Dabei wurden an den einzelnen Trainingstagen zuerst Isolationsübungen ausgeführt, bevor es an die komplexeren Übungen ging. Durch dieses Vorgehen lässt sich das Muskelgefühl verbessern, was ein gezielteres Training ermöglicht. Heute wollen wir uns der zweiten Form der Vorermüdung widmen, bei der wir übermäßig stark ausgeprägte Hilfsmuskeln vorermüden, bevor es an das Training der größeren Zielmuskeln geht.

Es gibt drei Muskelgruppen, die, wenn sie übermäßig ausgeprägt sind, dazu neigen, das Wachstum anderer zu bremsen: Bizeps, Trizeps und Schultern. Darunter leiden dann Brust- und Rückenmuskulatur. Der Grund hierfür ist recht einfach: Bei allen komplexen Druck- oder Zugübungen für den Oberkörper sind unsere Arm- und Schultermuskeln involviert. Sind diese nun übermäßig stark ausgeprägt, kann das dazu führen, dass die Zielmuskulatur nicht ausreichend aktiviert wird. Und genau deshalb werden wir in diesem Plan den Spieß umdrehen und zunächst die Hilfsmuskeln vorermüden.

Bevor wir aber zum Plan kommen, zwei wichtige Hinweise:

in solches Vorgehen hat zwangsläufig eine Reduzierung der Arbeitsgewichte bei den komplexen Übungen wie Rudern oder Bankdrücken zur Folge. Das muss dir klar sein, ein solches Training ist kein Push für dein Ego, sondern dient wirklich nur dazu, eine bessere Balance zwischen den einzelnen Muskelgruppen zu erreichen. Im folgenden Plan wird sowohl beim Brust- als auch beim Rückentraining eine Vorermüdung eingebaut. Sollte bei dir nur eine der beiden Muskelgruppen hinterherhängen, kannst du das Vorgehen natürlich auf diesen Trainingstag reduzieren.

Der folgende Plan ist als klassischer 3er Split (Push, Pull, Beine) aufgebaut. Pro Woche kannst du je nach Zeit und Regenerationsfähigkeit drei bis fünf Einheiten durchführen. Es empfiehlt sich, spätestens nach zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen einen Pausentag einzulegen.