Mountain High: Der Weg zu einem beeindruckenden Bizeps-Peak

Was ist noch besser als ein dicker Oberarm? Ein dicker Oberarm mit einem beeindruckenden Bizeps-Peak! Wie du genau diesen aufbaust, erfährst du hier!

Ein Blick auf die Anatomie

Der Oberarm besteht hauptsächlich aus drei Muskeln: dem Bizeps Brachii, dem Brachialis und dem Brachioradialis.

• Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und verbreitert den Arm.
• Der Brachioradialis befindet sich im Unterarm und beeinflusst eher die Größe des Unterarms als die des Oberarms.
• Der Bizeps Brachii formt den auffälligen „Hügel“ auf dem Arm und ist das Hauptthema dieses Artikels.

Der Bizeps Brachii ist ein zweigelenkiger, zweiköpfiger Muskel, der zwischen Schulter- und Ellenbogengelenk verläuft und aus einem langen und einem kurzen Kopf besteht. Der Name „Bizeps“ bedeutet zweiköpfig und „Brachii“ bedeutet Oberarm. Der lange Kopf liegt auf der lateralen Seite des Arms, neben dem lateralen Kopf des Trizeps. Er beginnt am Tuberculum supraglenoidale des Schlüsselbeins, welches tief sitzt und der Bewegung des Schulterblatts untergeordnet ist. Der kurze Kopf befindet sich auf der medialen Seite des Arms, neben Brustmuskeln, Schrägmuskeln und Serratus. Er beginnt am Rabenschnabelbein des Schulterblatts.

Beide Muskeln verbinden sich und verlaufen gemeinsam vom Handgelenk zur Armbeuge. Die Hauptfunktion des Bizeps ist die Beugung des Ellenbogens, die Drehung des Unterarms (Supination) und in geringem Maße die Bewegung der Schulter (Anheben des Oberarms).

Die Bedeutung des langen Kopfes

Obwohl es auf den ersten Blick vielleicht nicht relevant erscheint, ist der lange Kopf des Bizeps für die Stabilisierung der Schulter wichtig. Da die Schulter das beweglichste Gelenk im Körper ist und hauptsächlich durch Muskeln stabilisiert wird, spielt der lange Kopf des Bizeps eine entscheidende Rolle. Der lange Kopf ist zudem anfällig für Verletzungen. Eine Schädigung dieses Muskels kann die Schulterstabilität beeinträchtigen und Schmerzen oder Unannehmlichkeiten beim Schulter- oder Bankdrücken verursachen. Im schlimmsten Fall kann es die Fähigkeit beeinträchtigen, schwere Gegenstände zu drücken. Dieser Muskel ist auch der Hauptakteur bei der Supination des Unterarms. Eine Verletzung oder ein Riss in diesem Bereich kann das Heben von Gewichten erheblich erschweren.

Zuletzt ist der lange Kopf des Bizeps entscheidend für den markanten Bizepspeak, der den Arm muskulöser aussehen lässt. Wer also beeindruckende Oberarme präsentieren möchte, sollte den langen Kopf gezielt trainieren.

Das Rätsel des großen Bizeps

Welche Übungen sind am besten für den langen Kopf des Bizeps geeignet? Theoretisch sind normale Langhantelcurls ideal, da sie eine vollständige Supination der Hände über den gesamten Bewegungsumfang erzwingen und eine hohe Belastung ermöglichen. Allerdings können sie schädlich für die Gelenke sein und sollten daher mit Vorsicht betrachtet werden. Glücklicherweise gibt es vielfältige Alternativen:

• Beidarmige Preacher Curls mit Kurzhanteln: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und platziere Dich auf einer Preacher Curl Bank. Halte die Kurzhanteln Seite an Seite, mit den Ellenbogen auf dem Pad, und führe die Curls aus.
• Langhantel Preacher Curl: Diese Übung wird auf einer Preacher Curl Bank mit einer Langhantel durchgeführt und ist gelenkschonender.
• Langhantel Strict Curl: Führe diese Übung mit dem Rücken an einer Wand ausgeführt durch, um den Bewegungsumfang zu verkürzen und die Gelenke zu schonen.
• Supinierte Kurzhantelcurls: Mache Kurzhantelcurls mit supinierten Händen (Handflächen nach oben) über den vollen Bewegungsumfang.
• Supinierte Crossbody Kurzhantelcurls: Führe die Hantel vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter, wobei die Handfläche oben bleibt.
• Enge SZ-Curls: Ein enger Griff betont den langen Kopf des Bizeps mehr. Ein breiter Griff hingegen fokussiert den kurzen Kopf.

Fazit

Um einen ausgeprägten Bizepspeak zu entwickeln, solltest Du Deine Oberarme ein- bis zweimal pro Woche trainieren. Wähle drei der genannten Übungen aus und führe jeweils drei bis vier Sätze durch. Die Wiederholungszahlen sollten variieren und sowohl schwere Sätze mit etwa sechs Wiederholungen als auch höhere Wiederholungen bis zu 15 umfassen.