Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten Übungen im Kraftsport. Wie kaum eine andere beansprucht sie nahezu die Muskulatur des gesamten Körpers und leistet sowohl im Muskelaufbau als auch bei dem Streben nach mehr Kraft und Performance wertvolle Dienste. Wer die Kniebeuge meistern will, sollte jedoch über eine gute Mobility und Stabilität verfügen.
Während früher die Kniebeugen-Racks in vielen Gyms meist als Handtuchhalter dienten und allenfalls dann Aufmerksamkeit erfuhren, wenn wieder einmal irgendjemand meinte, die Olympiastange (zumeist ohne weitere Gewichte) für Curls zu missbrauchen, muss man heute schon Glück haben, ein freies Rack zu ergattern. Längst sind es nicht mehr nur Powerlifter und ambitionierte Bodybuilder, die sich an die „Königin der Übungen“ wagen, zunehmend sind es auch Frauen sowie Athleten anderer Sportarten, die durch die Kniebeuge Sprung- und Schnellkraft verbessern möchten. Und in der Tat eignet sich die Kniebeuge sowohl für den Aufbau schlanker trainierter Beine und eines prallen Hinterteils als auch als Performance-Boost für Fußballer, Basketballer, Tennisspieler und viele mehr. Der Haken: Aufgrund ihrer Komplexität erfordert die Kniebeuge einerseits ein intensives Auseinandersetzen mit der Technik, andererseits aber auch eine gut ausgeprägte Stabilität und eine ausreichende Mobilität in verschiedenen Bereichen unseres Körpers.
Die Gesamtstatik im Fokus
Um die Kniebeuge sicher und effektiv ausführen zu können, bedarf es muskulärer Stabilität in den unterschiedlichsten Regionen des Körpers. Den Anfang macht dabei der Fuß. Für die notwendige Stabilität und eine optimale Kraftübertragung ist es notwendig, die Belastung gleichmäßig auf den gesamten Fuß zu verteilen. Bei Fußgewölbsschwächen ist das jedoch kaum möglich, sodass es zu einem nach innen Kippen des Knies bei der Beuge kommt. Ob man an einer solchen Fußschwäche leidet, kann man zumindest näherungsweise leicht selbst feststellen. Dafür bedarf es nur eines Fußabdrucks. Bei einem Knickfuß ist der Abdruck nach innen abknickend, bei einem Senkfuß ist das Fußgewölbe kaum sichtbar, während es bei einem Spreizfuß sehr ausgeprägt und zudem der Mittelfuß sehr ausgeweitet ist. Besteht eine derartige Fußschwäche, bietet sich ein gezieltes Training an. Zum einen ist fast immer die Sehne des Tibialis posterior zu schwach. Diese lässt sich trainieren, indem man sitzend mit ausgestrecktem Bein ein um die Fußzehen gebundenes Gymnastikband zum Körper hin zu ziehen. Weiterhin bietet sich der Kurze Fuß nach Janda an, ein propriozeptives-sensomotorisches Training.
Die Stabilität des Kniegelenks ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Großer Vorteil: Viele Übungen, die auch dem Fußgewölbe nutzen, helfen auch das Knie zu stabilisieren, insbesondere Übungen auf unebenem Untergrund, beispielsweise einem Balance Pad. Zudem sollte auf ein ausgewogenes Muskelverhältnis von Oberschenkelvorder- zu Rückseite geachtet werden. Häufig ist der Quadriceps gegenüber der Beinbeugemuskulatur dominant, was für die Kniestabilität nachteilig ist. Zudem sollten Abduktoren und Adduktoren ausreichend trainiert sein.
Und natürlich bedarf es eines stabilen Rumpfs, wenn man sicher und effektiv beugen möchte. Wichtig ist dabei nicht nur auf die geraden Bauchmuskeln und den Rückenstrecker abzuzielen, sondern auch die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln zu involvieren. Sinnvoll ist hier eine Mischung aus dynamischen und statischen Übungen.
Auf die Mobilität kommt es an
Fast noch wichtiger als eine ausreichende Stabilität ist die Mobilität, insbesondere die von Hüft- und Fußgelenk.
Du hast doch sicherlich im Gym schon einmal Menschen gesehen, die bei der Kniebeuge ihre Fersen auf Hantelscheiben stellen. Diese äußerst wacklige und damit durchaus gefährliche Technik kommt zumeist dann zum Einsatz, wenn ohne Erhöhung kaum Tiefe in der Beuge zu erreichen ist, ohne dass die Fersen anheben. Statt auf derartige Konstruktionen zu setzen und im schlimmsten Fall eine ernsthafte Verletzung zu riskieren, ist es deutlich sinnvoller, die Unterschenkelrückseite zu dehnen.
Im Bereich der Hüfte geht es darum, den Hüftbeuger zu mobilisieren, Gluteus und Oberschenkelrückseite gleichsam zu mobilisieren und kräftigen. Neben gängigen Dehnübungen sollten also auch Übungen wie Extensions oder rumänisches Kreuzheben zum Einsatz kommen.
Häufig vernachlässigt wird die Mobilität der Brustwirbelsäule und im Schultergelenk. Wer hier aber zu steif ist, hat Probleme, ein Einrunden des Rückens zu verhindern.
Neue Wege wagen
Du siehst: Neben dem eigentlichen Beugen gibt es viel zu tun! Jedoch lassen sich die meisten notwendigen Anpassungen recht einfach umsetzen, nämlich in Form von Yoga oder Pilates. Auch wenn gerade Männer häufig Vorbehalte haben, erfüllen beide Arten des Trainings alle Anforderungen, die wir aufgelistet haben und sind damit eine perfekte Ergänzung zum eigentlichen Krafttraining.
