Hyrox-Training: Was ist dran am Hype?

Nach Cross Fit, Functional Fitness und Calisthenics ist Hyrox der nächste gro0e Hype in der Fitnessszene. Dabei kombiniert auch Hyrox Kraft- und Ausdauerelemente und fügt diese in einer kompetitiven Umgebung zusammen.

Hybrid Obstacle Race Exercise, so die Langform von Hyrox, wurde 2017 in Hamburg von Moritz Fürste, einem ehemaligen Hockey-Profi und zweimaligem Olympiasieger und Christian Toetzke, einem der wohl erfahrensten Eventplaner im Massensport. Von der Elbe aus begann Hyrox dann seinen Siegeszug rund um den Globus.

8 x 8 neu interpretiert

Das Grundschema ist dabei bei jedem Event gleich: Acht Läufe über jeweils einen Kilometer gefolgt von einer Kraftübung. Durch den ständigen Wechsel von Ausdauer- und Kraft(ausdauer)training ist Hyrox ein hartes, aber vor allem hocheffizientes Intervalltraining.

So klar die Vorgabe bei den Laufeinheiten ist, so vielfältig kommen die Kraftübungen daher. Alle gemeinsam haben sie einen funktionalen Ansatz und das Ziel, die Zielvorgabe in so kurzer Zeit wie möglich zu schaffen, um zum nächsten Lauf vorzurücken. Insgesamt gibt es acht verschiedene Übungen:

1. Ski Erg (1.000 m): Hierbei handelt es sich um einen Ski-Ergometer, auf dem die vorgegebene Distanz von 1.000 Metern absolviert werden muss. Die Bewegung dabei ähnelt dem Stockeinsatz beim Langlaufen. 2. Sled Push (2 x 25 m): Eine klassische Übung aus dem Functional-Bereich. Ein mit einem vorgegebenen Gewicht beladener Schlitten muss zweimal 25 Meter weit geschoben werden, was vor allem die drückenden Muskeln beansprucht. 3. Sled Pull (2 x 25 m): Das Gegenstück zum Sled Push. Hier wird entsprechend vor allem die ziehende Muskulatur gefordert. 4. Burpee Broad Jump (80 m): Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus klassischen Burpees und Weitsprung: ein weiter Sprung nach vorne, ein Burpee und wieder ein Sprung, bis die 80 Meter-Marke erreicht ist. 5. Sandbag-Lunges (100 m): Ein Klassiker aus dem Beintraining: Laufende Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern. 6. Farmers Carry (200 m): Auch diese Übung dürfte erfahrenen Kraftsportlern nicht fremd sein. Mit jeder Hand wird eine Kettlebell genommen und damit eine Distanz von 200 Metern gelaufen. 7. Rowing (1.000 m): Ein Kilomater auf dem Ruderergometer, simple as that. 8. Wall Balls (100 Wiederholungen): Aus der Kniebeuge heraus gilt es einen dem klassischen Medizinball ähnlichen Ball 100 Mal an ein vorgegebenes Ziel zu werfen.

Abgrenzung zu Crossfit

Die Betonung der Kraftausdauer und der ständige, pausenlose Wechsel zwischen den Übungen erinnert in der Tat stark an Cross Fit. Im Unterschied dazu liegt bei Hyrox jedoch der Fokus deutlich stärker auf dem Laufen: Die Hälfte der Session besteht aus den acht 1.000 Meterläufen. Ohne eine gute Ausdauer ist bei Hyrox also kein gutes Ergebnis zu erzielen. Doch Ausdauer allein ist auch nicht der Schlüssel zum Erfolg, denn die acht Übungen stellen enorme Anforderungen an die Kraft, speziell an die Kraftausdauer. Damit ist Hyrox noch einmal abwechslungsreicher und fordert einen noch ganzheitlicheren Trainingsansatz als Cross Fit. Dafür kommt Cross Fit mit weniger speziellem Equipment aus. Insbesondere die Ski-Ergometer sind doch eher exotisch und nur in ausgewählten Studios zu finden.

Klare Abläufe

Die Anforderungen von Hyrox sind enorm und bedürfen eines gut geplanten Trainings. Dabei müssen sowohl das Laufen als auch die einzelnen Übungen gezielt vorbereitet werden. Dabei ist Hyrox im Vergleich zum klassischen Krafttraining sehr statisch, denn die Übungen können nicht einfach gegen weitgehend gleichwertige ausgetauscht werden. Zwar gibt es natürlich ergänzende Übungen, aber die acht Hauptübungen müssen eben erlernt und perfektioniert werden. Damit ist Hyrox vor allem für solche Sportler gut geeignet, die gerne eine klare Struktur in ihrem Training haben.

Vorbereitung ist alles

Wie lange eine Vorbereitung für den ersten Hyrox-Event braucht, lässt sich pauschal nicht beantworten. Ein Athlet, der zuvor im Cross Fit unterwegs war und zudem gerne läuft, wird sich natürlich leichter tun als ein klassischer Kraftsportler, der höchstens einmal zehn Minuten Cardio zum Aufwärmen macht. Jedoch ist davon auszugehen, dass selbst Sportler mit einer guten Grundvoraussetzung mindestens acht Wochen in die Vorbereitung investieren sollten, besser mehr. Denn neben der Ausführung der einzelnen Übungen gilt es auch die Leistungssteuerung zu optimieren. Wer sich bei den Läufen komplett verausgabt, gewinnt hier zwar ein paar Sekunden, wird diese aber um ein Vielfaches bei der folgenden Übung einbüßen. Hyrox hat nämlich eine nicht zu unterschätzende taktische Komponente.

Gleichsam sollte auch die Ernährung auf diese Art der Belastung angepasst werden: viele komplexe Kohlenhydrate, magere Proteinquellen und gesunde Fette, sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind unerlässlich. Zudem bieten sich natürlich Supplements an, die die Regeneration optimieren und dabei helfen können, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu steigern.

Für wahre Fitness-Enthusiasten

Hyrox richtet sich vor allem an solche Athleten, die bereit sind, an ihre absolute Grenze zu gehen. Zwar gibt es in den Wettkämpfen keine Zeitvorgaben, sodass auch sehr unterschiedliche Leistungsniveaus am gleichen Event teilnehmen können, aber dennoch ist die Belastung eines kompletten Hyrox-Events enorm. Aus diesem Grund wird Hyrox vermutlich keine Massenbewegung werden, aber dennoch ein höchst spannender Wettkampf für wahre Fitness-Enthusiasten.