Das Ganzkörpertraining – Training für viele Muskeln in kurzer Zeit

Ein Training des ganzen Körpers eignet sich für Anfänger und Sportler mit geringer Trainingserfahrung. Auch für Wiedereinsteiger nach einer längeren Trainingspause oder Rückkehrer ins Training nach einer Verletzung eignet sich ein Ganzkörpertraining besonders. Der Name ist dabei Programm - es handelt sich um Übungen, bei denen der ganze Körper mit seinen wichtigsten Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit und mit einer bestimmten Wiederholungszahl trainiert wird. Die Übungen bieten viel Platz für Variation und individuelle Zusammenstellung. Viele Sportler nutzen das Training des gesamten Körpers und halten es für die einzige Methode, um wirklich alle Muskelgruppen zu trainieren.

Belastung des Körpers auf effektive Weise

In der Regel beinhaltet ein Ganzkörpertraining Grundübungen, mit denen die Hauptmuskelpartien in einer Übungseinheit bearbeitet, gefordert und belastet werden. Zu diesen Hauptmuskelpartien zählen die Brust, dieSchultern, Bi-, Tri- und Quadrizeps, der Bein-Bizeps, der Bauch, der Rücken und die Waden. Das sind die Zielmuskeln für den Reiz, danach werden die Übungen in den Trainingsplan integriert. ‚Mehrgelenkige Grundübungen‘ sind dabei besonders empfehlenswert, die zusätzlich mit Freihanteln ausgeführt werden können. Dies erhöht die Belastung der Muskelpartien und regt zu einem größeren Wachstum der Muskeln an. Ein weiterer Vorteil – durch die häufige Belastung der verschiedenen Muskelgruppen lässt sich schneller das nächste Leistungslimit erreichen. Der Vorteil für Anfänger ist auch gleichzeitig ein Problem für erfahrenen Athleten. Sie kommen schnell an ihre Grenzen, der Körper verlangt dann nach mehr Intensität, die jedoch über die ein bis zwei Übungen je Muskel im Ganzkörpertraining nicht erreicht werden kann. Für diese Athleten bietet sich daher das Ganzkörpertraining als Zusatz an, weitere Übungseinheiten sollten die Muskeln zusätzlich und gezielt fordern.

Freie Gewichte im Trainingsplan

Zum klassischen Ganzkörpertraining gehören folgende Grundübungen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Langhantel-Curls
• Dips
• Crunches
• Schulterdrücken
• Wadenheben. 

 Ein Training für den ganzen Körper sollte 2-3x pro Woche ausgeführt werden, z.B. Freitag, Montag, Mittwoch oder Donnerstag und Montag.