Den Satz "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag" kennt fast jeder. Die Aussage trifft auf Fitnesssportler mehr zu als auf weniger sportaffine Menschen. Beim Kraftsport spielt das Frühstück eine wichtige Rolle und sollte nicht ausgelassen werden. Was genau gefrühstückt wird, ist keinesfalls egal. Man sollte nicht nur etwas essen, damit der Magen auf Touren kommt. Jeder Sportler sollte seine erste Mahlzeit in einer regelmäßigen und ausgeglichenen Form einnehmen.
Warum ist das Frühstück wichtig für den Muskelaufbau?
Beim Schlafen erhält der Körper keinerlei Nährstoffe. Nach 6 bis 8 Stunden hat der Organismus einen höheren Bedarf an Nahrung und wünscht sich vor allem Kohlenhydrate. Bekommt der Körper keine Nahrung, schaltet er in einen automatischen Sparmodus, um seine Energiereserven nicht ganz aufzubrauchen. Durch den Sparmodus verlangsamt sich der Stoffwechsel deutlich und dieser ist bewiesener Maßen Gift für den Muskelaufbau. Deshalb sollten Sportler, allen voran Bodybuilder, keinesfalls auf ein ausgiebiges und ausgewogenes Frühstück verzichten.
Kohlenhydrathaltiges oder Frühstück mit wenig Kohlenhydraten?
Neben dem klassischen Frühstück, welches seit vielen Jahren im Mittelpunkt steht, wird das alternative Frühstück mit wenig Kohlenhydraten immer beliebter. Im direkten Vergleich zum klassischen Frühstück ist beim Frühstück ein moderater Anteil an Fettsäuren und Proteinen wichtig. Diese optimierte Nährstoff-Aufnahme zum Frühstück besitzt ein immens großes Potenzial und eignet sich für Kraft- und Ausdauersportler. Das klassische Frühstück ist im Vergleich dazu eher deftig. Im Mittelpunkt stehen Proteine und Kohlenhydrate, während die Fettsäuren keine große Rolle spielen. Welche Art von Frühstück sich am besten eignet, hängt von 2 Faktoren ab: Um welche Sportart handelt es sich und wann wird trainiert?
Leckere Rezepte für das Frühstück mit wenig Kohlenhydraten
Die meisten Breiten- und Freizeitsportler, die nach dem Frühstück zur Schule, Universität oder Arbeit gehen, trainieren eher nachmittags oder abends. Laut aktuellen Studien eignet sich für diese Sportler ein ausgeglichenes Frühstück mit einem moderaten Anteil an Fettsäuren und Proteinen und mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten. Bei einem Frühstück mit wenig Kohlenhydraten sollte man absolut keine Angst vor einem Leistungsloch oder einer antikatabolen Phase haben, weil man nicht gleich zu Kohlenhydraten greift. Solche Befürchtungen gehören zu den Mythen in der Fitnessszene und haben sich nicht bewahrheitet. Aktuelle Studien belegen, dass ein morgendliches fettreiches Frühstück sich positiv auf die Tagesmüdigkeit auswirkt und diese deutlich reduziert. Zusätzlich sorgt eine moderate Zufuhr an Proteinen für eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und für eine anhaltende Sättigung über den Tag.
Frischer grüner Smoothie:
Dieser eignet sich hervorragend für Menschen mit wenig Zeit. Für die Zubereitung werden natives Kokosöl frische Minze, Petersilie, frischer Sellerie, ein halbes Stück Apfel, Kokosmilch und Grünkohl benötigt. Die Zutaten gibt man mit einer geringen Menge Wasser in einen Mixer und mixt sie. Danach kann der Smoothie direkt verzehrt werden.
Rezepte für Sportler, die morgens trainieren
Neben den Freizeitsportlern, die nachmittags und abends trainieren, gibt es noch einen anderen Typ. Diese Art von Sportler trainiert bereits in den frühen Morgenstunden und geht direkt nach dem Aufstehen ins Fitnessstudio. Durch den unterschiedlichen Ablauf entsteht eine vollkommen andere Situation. Diese gilt insbesondere für den Fall, wenn es sich um eine dominante, anaerobe Sportart mit einer hohen Intensität handelt. Der Kraftsport erfreut sich an einer großen Beliebtheit und wird von vielen Sportlern morgens durchgeführt. In dieser Zeit sind die Fitnessstudios leer und man kann in Ruhe trainieren. Beim Bodybuilding besteht ein hoher Bedarf an Kohlenhydraten. Zudem wirkt sich das Krafttraining auf die Hormonkonzentration im Körper aus. Beide Faktoren rechtfertigen und begünstigen eine andere Art von Frühstück. Am Morgen hat das katabol wirkende Stresshormon Cortisol bereits seinen physiologischen Höchststand erreicht. Aus diesem Grund sollten Kraftsportler beim Frühstück Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen und können die Aufnahme von Fett erst einmal vernachlässigen. Das Fett verlängert nachweislich die Magenpassage und hemmt dadurch die Resorption der aufgenommenen Kohlenhydrate.
Eingeweichte Haferflocken:
Dieses Rezept ist leicht umzusetzen und eignet sich hervorragend für Sportler, die wenig Zeit zum Frühstücken haben. Benötigt werden Haferflocken, Wasser oder alternativ Mandelmilch, ein beliebiges Proteinkonzentrat mit einem hohen Proteinwert und optional eine passende Art von Beeren. Die Flocken werden mit Wasser oder Milch und dem Proteinpulver in einer Schüssel verrührt. Im Anschluss daran lässt man die Schüssel über Nacht im Kühlschrank stehen. Vor dem Verzehr kann das Frühstück mit Beeren aufgepeppt werden. Zusätzlich kann man die Schüssel in der Mikrowelle kurz erwärmen.
Proteinreicher Pancake:
Für das eiweißhaltige und leckere Frühstück werden Hühnereiweiß, zarte Haferflocken oder Roggenmehl, Backpulver, Blaubeeren, Proteinkonzentrat, Zimt und Kokosöl benötigt. Bis auf die Blaubeeren gibt man alle Zutaten in eine Schüssel und verrührt diese. Nach einem kurzen Ziehen lassen gibt man die Blaubeeren hinzu und rührt sie ein. Danach wird das Ganze mit etwas Kokosöl in einer Pfanne angebraten und verzehrt.
