Frauen und Krafttraining – eine gute Kombination?
Fit und schlank werden – solche und ähnliche Schlagworte hört man häufig, wenn insbesondere zu Beginn des Jahres Frauen wie Männer in die Fitnessstudios strömen. Die Vorstellung – ein bisschen Sport und ein paar Wochen Diät werden es schon richten – ist allgemein verbreitet, aus unserer Sicht aber nicht langfristig zielführend.
Zudem wählen viele Cardio-Training mit viel Zeitaufwand, eine Crash-Diät und geben meist beides nach einigen Woche auf – ohne wirklich und vor allem langfristige Ergebnisse zu erreichen.
Wer ernsthaft und auf lange Sicht etwas für seinen Körper und seine Fitness tun will, der sollte – auch als Frau!! – mit dem Krafttraining anfangen. Denn es gibt eine ganz einfache Regel – Muskeln verbrennen Kalorien. Die Formel fürs Training lautet also ganz simpel – Aufbau von mehr Muskeln = mehr verbrannte Kalorien – selbst im Ruhezustand auf dem Sofa 😊. Da kommt das Krafttraining ins Spiel – der perfekte Begleiter für den Aufbau von Muskelmasse.
Das klingt für viele Frauen jetzt erstmal nicht so motivierend. Sie sehen Bodybuilder mit stark definierten Muskeln auf Bühnen stehen und empfinden dies vielleicht nicht als das bevorzugte Schönheitsideal, zumindest nicht für sich selbst. Ein fittes Aussehen ja, aber stark definierte Muskeln nein. Das muss auch gar nicht sein. Es ist nicht davon auszugehen, dass in kürzestes Zeit Muskelberge wachsen und jede Weiblichkeit verloren geht. Wer ernsthaft mit dem Krafttraining startet, wird jedoch schnell erkennen, dass sich im und am Körper etwas tut. Das ein oder andere Fettpölsterchen wird sich verabschieden, der Körper strafft sich und nach und nach werden die Muskeln an Armen und Beinen sichtbar. Um aber stark definierte Muskeln aufzubauen, muss noch ganz anderes Training kommen und auch die Ernährung muss radikal auf Muskelwachstum ausgelegt sein. Das liegt dann wiederum bei jeder Frau selbst, ob sie dies für sich weitertreiben will.
Frauen und Muskelaufbau
Im Prinzip kann jede Frau mit den gleichen Übungen Muskeln aufbauen wie ihre männlichen Sportkollegen. Zu Beginn kann mit Grundlagenübungen gestartet werden (Kniebeugen, Bankdrücken, usw.). Gute Grundübungen bieten immer einen guten Einstieg in effektive Trainingseinheiten, man lernt den Körper und seine Muskeln kennen und die eigenen Grenzen. Wer im Studio lieber Kurse besucht und in der Gruppe trainiert, sollte sich dort Tipps zum Thema Full-Body-Training, Bauch-Beine-Po Übungen oder Ausdauereinheiten holen, Arbeit mit vorhandenen Geräten und Hilfsmitteln integrieren und diese in das eigene Training einbauen. Der Spaß sollte dabei nicht zu kurz kommen, denn Motivation ist alles, wenn es darum geht, langfristig Muskeln aufzubauen und diese zu halten.
Mittlerweile haben viele Frauen den Weg auch zu intensivem Krafttraining und effektivem Muskelaufbau mit sichtbaren und definierten Muskeln gefunden – bis hin zur Teilnahme an Wettkämpfen.
Lust ein ‚Profitraining‘ auszuprobieren?
Dazu:
3 x in der Woche Bauchübungen:
- Sit Ups – bis es schmerzt – 4 Sätze
- Seitliche Crunches – bis es schmerzt – 3 Sätze
- Beinheben hängend (z.B. an der Klimmzugstange) – bis es schmerzt – 3 Sätze
3 x in der Woche – 20-30 Minuten Cardio nach der Kraft-Trainingseinheit
Cardiotraining – 45 Minuten – Tag 7
WICHTIG: Pause – Tag 3 und 6
Und nein – damit musst Du nicht starten, wenn Du Dir gerade überlegst Krafttraining auszuprobieren 😊.
Der Plan ist bereits ein anspruchsvoller Trainingsplan, für den man Zeit, Können und Willen mitbringen muss. Er sollte nur ausprobiert werden, wenn alle Übungen ausreichend eingeübt sind und fehlerfrei ausgeführt werden können. Aber das kann ja ein Ziel sein – gib Dich dran und probiere es aus. Auch in Deinem Studio finden sich Gleichgesinnte.
Noch ein Tipp, eine Anmerkung zum Abschluss:
Zwei Dinge möchten wir Dir noch mit auf den Weg geben. Egal ob Abnehmen, Kraftaufbau, Fitness oder ein anderes Trainingsziel Deine Hauptmotivation ist, um mit dem Krafttraining zu starten oder es zu intensivieren. Die Ernährung spielt bei allen eine mitentscheidende Rolle.
Wer abnehmen möchte wird wissen, dass ein Kaloriendefizit erreicht werden muss wenn Gewicht abgebaut werden soll. Mehr Muskeln schaffen einen höheren Bedarf, können also helfen mehr Kalorien zu verbrennen. Dennoch wollen die Muskeln aufgebaut werden und dafür braucht es eine Kombination aus richtigem Training und gesunder, ausgewogener Ernährung. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper zudem ausreichend Eiweiß – dem Muskelbaustoff Nummer eins. Achte also darauf und beschäftige Dich neben dem Training auch mit der Ernährung. Denn wenn die Ernährung nicht zum Training passt, dann stellen sich auch die Erfolge nicht ein.
Wer dann bei einem ähnlichen Training wie im Trainingsbeispiel angekommen ist, der darf auch dem Cheat-Day guten Gewissens frönen 😊
Und neben der Ernährung darf auch der Spaß nicht zu kurz kommen – denn Spaß am Training ist die Hauptmotivationsquelle.
Also auch als Frau – ran an die Hantel und einfach angefangen.
