Fitness Zirkeltraining

Fettverbrennung, Beginner, Muskel- und Masseaufbau, Muskelaufbau

Zirkeltraining – eine Trainingsmethode für alle, egal ob Einsteiger, fortgeschrittene Athletin oder Athlet und Profi-Sportler/-in

Zirkeltraining – wer kennt diese Trainingsmethode nicht. Bereits im Sportunterricht während der Schulzeit nutzen es Lehrer, um die Kraft und Ausdauer ihrer Schüler zu testen und möglichst zu fördern. Dabei ist das Ziel des Zirkeltrainings eine allgemeine Kräftigung des Körpers, eine Schulung und Steigerung der Kraftausdauer, ein positiver Effekt für die Herz-Kreislauf-Funktion, kombiniert mit einer verbesserten Sauerstoffaufnahme. Es eignet sich sowohl für Sportneulinge als auch für bereits intensiv Trainierende, da es sich schnell und einfach an das persönliche und aktuelle Leistungsniveau jedes einzelnen Sportlers anpassen lässt.

Eine gewünschte Steigerung der Belastung beim Zirkeltraining lässt sich über folgende Indikatoren vornehmen:

- zwischen den Übungen und einzelnen Zirkeldurchgängen die Pausen variieren (länger, kürzer – je nach Leistungsstand)

- Erhöhung der Durchgänge des ganzen Zirkels

- Erhöhung der Übungsanzahl innerhalb des Zirkels und auch der absolvierten Wiederholungen

- Schwere und intensive Übungen ins Training integrieren

Effektives Zirkeltraining – was musst Du beachten?

Beim Zirkeltraining sind immer mehrere Übungen (mindestens 5 verschiedene) miteinander verbunden, das ist das Wesen des Zirkeltrainings. Diese Übungen sollten in ihrer Intensität und mit ihrem Anspruch auf Deinen persönlichen und individuellen Leistungsstand abgestimmt sein und alle Muskelgruppen während des Trainings reizen. Um das Herz-Kreislauf-System zwischen den Übungen zu optimieren, ist eine Pause zwischen den Übungen und den einzelnen Zirkeln angeraten, diese sollten jedoch so kurz wie möglich gehalten werden.

Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis

Wir haben einige Inspirationen für Dich zusammengestellt, diese können an jeden persönlichen Bedarf angepasst werden.

Ein kleiner Tipp und einige Hinweise: Abwechslung schafft Motivation für den nächsten Zirkel, von einer Überforderung sollte jedoch abgesehen werden, da diese das Gegenteil bewirkt und bei unsauberer Ausführung der Übungen auch zu Verletzungen führen kann.

Trainingsplan Einsteiger:

Als Zirkelneuling und nur mit eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten (Training zu Hause), solltest Du zum Start mit 2 Zirkelrunden 2 - 3 x die Woche beginnen. Die Intensität der Belastung kann nach und nach gesteigert werden, über die Erhöhung der Runden oder der Anzahl an Wiederholungen bei den einzelnen Übungen. Wenn Du ohne Probleme und technisch sauber 5 Übungen bewältigen kannst, dann schau Dir den nächsten Trainingsplan an – es dürfen neue Herausforderungen kommen.

Zwischen den Übungen und Zirkeln die Pausen nicht vergessen - etwa 10 Sekunden zwischen den Übungen (nicht den einzelnen Wiederholungen innerhalb einer Übung) und etwa 60 Sekunden zwischen den Zirkelrunden

Zirkeltraining für Einsteiger 2-3 Runden
Übung	Wiederholungen	Pause zwischen den Sätzen
Liegestütze	10-15	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
tiefe Kniebeugen ohne Gewicht	10-15	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Rudern (an der Tischkante)	10-15	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Crunches	10-20	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Dips (zw. 2 Stühlen)	10-15	2-3 Minuten Pause vor der nächsten Runde

Trainingsplan Fortgeschrittene:

Du verfügst bereits über Trainingserfahrung? Hast auch die Möglichkeit im Studio und mit Zusatzgeräten zu trainieren? Dann beginne ebenfalls mit 2-3 Zirkelrunden, steigere Dich danach etwa alle 4 Wochen. Dazu kann die Anzahl an Zirkelrunden und die genutzten Gewichte innerhalb der Übungen erhöht werden. Du absolvierst 5 Runden problemlos? Dann wirf einen Blick auf den Profi-Trainingsplan und setz Dir neue Ziele.

Auch für diesen Trainingsplan gilt – kurze Pausen zwischen den Zirkelrunden und den einzelnen Übungen nicht vergessen.

Zirkeltraining für Fortgeschrittene 2-3 Runden
Übung	Wiederholungen	Pause zwischen den Sätzen
Bankdrücken	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Kniebeugen mit Gewicht	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Klimmzüge	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Dips (je nach Kraft auch zw. 2 Bänken)	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Crunches (auf dem Römerstuhl o. mit Gewicht)	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Rudern unter der Multipresse o. mit KH	10	2-3 Minuten Pause vor der nächsten Runde

Traininsplan Profi

Dieses Training sollte erst Deine Wahl sein, wenn Du mindestens 2 Jahre Trainingserfahrung in einem Studio hast. Starte mit 3 Zirkelrunden und steigere Dich alle 4 Wochen um eine weitere Runde. Bist Du bei 5 Runden angelangt, die ohne Probleme absolviert werden können, dann erhöhe die genutzten Gewichte beim Training. Starte dabei wieder mit 3 Runden!

Auch hier gilt – die kurzen Pausen zwischen den Übungen und den Zirkelrunden nicht vergessen

Zirkeltraining für Profis 2-3 Runden

Übung	Wiederholungen	Pause zwischen den Sätzen
Bankdrücken	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Kniebeugen mit Gewicht	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Klimmzüge	6-8	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Dips	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Rudern vorgebeugt mit LH	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Überzüge liegend auf der Bank mit KH	10	nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Crunches (auf dem Römerstuhl o. mit Gewicht)		nahtloser Übergang (15-30 Sekunden Pause)
Drücken mit der LH	10	2-3 Minuten Pause vor der nächsten Runde

Fazit:

Das Zirkeltraining kennen wir nicht ohne Grund bereits aus der Schule. Es trainiert, bei richtiger Zusammensetzung der Übungen, den ganzen Körper und fördert die allgemeine Fitness, da es alle Muskelgruppen anspricht und fordert. Je nach Wahl der Übungen ist es überaus anstrengend, fordert Konzentration und Durchhaltevermögen – bei jedem Trainingslevel. Daher lieber etwas unter dem vermeintlichen Leistungsniveau beginnen und die eigenen Grenzen austesten, möglichst aber nicht überschreiten. Steigern kann man immer. Dies gilt sowohl für Einsteiger als auch Profis.