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02.08.22

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3er Split Trainingsplan

Trainingsplan 3er Split

Du suchst eine neue Herausforderung? Dann kann ein 3er Split Trainingsplan genau richtig sein, denn dieser bietet eine Steigerung fürs Krafttraining. Auch hierfür gilt, wie beim 2er Split, eine gewisse Grundfitness sollte vorhanden und bereits für mindestens 4 Monate ein Ganzkörpertraining im Studio an Geräten absolviert sein. Dies bereitet Deine Muskulatur, die Sehnen, Bänder und Knochen optimal auf das nächste, höhere Trainingslevel vor. Um weiter an Erfolgen zu arbeiten und Stagnation zu verhindern, müssen danach neue Trainingsreize gesetzt werden. Also los – das 3er Split Training kann beginnen, denn Du bist bereit für ein fortgeschrittenes Trainingsstadium.

 

Die Planung für Dein 3er Split Training

Training verschiedener Muskelpartien an drei Tagen - auf jeden Trainingstag folgt ein Ruhetag zur Regeneration. Das ist die Grundlage des 3er Split-Trainings. Es empfehlen sich als Trainingstage z.B. Montag, Mittwoch und Freitag, an den anderen Tagen sollten Entspannung, Regeneration oder, wenn es unbedingt ein Training sein muss, ein leichtes Ausdauertraining auf dem Programm stehen. Innerhalb einer Woche wird im 3er Split Training effizient an und mit allen Muskelgruppen gearbeitet, mit dem Ziel des effektiven Muskelaufbaus.

Dabei bietet sich an das 3er Split Trainingsplan in Pull- und Pushtage zu unterteilen. Also an einem Tag wird in den Übungen überwiegend gedrückt und an einem anderen Tag werden Ziehübungen absolviert Bei den Pull-Übungen werden dabei hauptsächlich Rücken, Nacken und Trizeps beansprucht, bei den Push-Übungen Brust, Schultern und Bizeps. Der dritte Tag sollte den Beinen und eventuell noch dem unteren Rücken gewidmet werden. Dir fehlen die Bauchübungen? Diese können an jedem Tag in das 3er Split Training eingebaut werden. 

Einen möglichen Trainingsplan stellen wir Dir unten kurz vor. Jede Übung sollte möglichst mit 8-15 Wiederholungen absolviert werden können. Du schaffst mehr Wiederholungen? Dann erhöhe das gewählte Gewicht. Schaffst Du weniger, dann starte mit einem geringeren Gewicht. Die einzelnen Übungen müssen sauber und möglichst bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, je Übung drei Sätze einplanen.

Tag 1 Brust - Schulter - Bizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken auf der Flachbank mit LH

3-4

8-12

15-30s

Schrägbankdrücken mit KH

3-4

8-12

15-30s

Kabelziehen über Kreuz am Kabelturm

3

15

15s

Frontdrücken Multipresse mit LH

3-4

8-12

15-30s

Seitheben mit KH

3

15

15s

Schulterpresse

3-4

8-12

15-30s

Bizepscurls mit der Hammerhantel o. Seil

3-4

8-12

15-30s

Bizepscurls wechselnd mit KH

3-4

8-12

15-30s

Rumpfseitheben

3

12

direkter Wechsel zur anderen Seite

negativ Crunch

3

15

10s

 

Tag 2 Beine - Bauch - unterer Rücken

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen mit der LH (frei oder Multi)

5

8-12

15-30s

Beinpresse 45°

3

10-15

15-30s

Beinstrecker/-beuger im Supersatz

je 2

15

direkter Wechsel zur anderen Übung

Kreuzheben

3-4

8-12

15-30s

Rückenstrecker

3-4

15

10-15s

Beinheben am Beinheber

3

12-15

10-15s

Rumpfseitheben

3

12

direkter Wechsel zur anderen Seite

negativ Crunch

3

15

10s

Wadenheben

3-4

10-15

15-30s

 

Tag 3 Rücken - Nacken - Trizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Latzug am Kabelturm breit hinter den Kopf

3-4

8-12

15-30s

Latzug am Kabelturm eng zur Brust

3-4

8-12

15-30s

Rudern am Pulleyturm eng

3-4

8-12

15-30s

Reverse Butterfly mit KH liegend

3

12

15-30s

Dips

4

bis Murkelversagen

30s

Trizepsdrücken mit SZ-Stange

4

8-12

15-30s

Nackenziehen mit LH

3-4

8-12

15-30s

Crunches

3

15

10s

Beinheben liegend

3

12-15

10-15s

Wichtig:

Je Übungseinheit sollte nicht länger als maximal 90 Minuten am Tag trainiert werden. Ein Training darüber hinaus führt eher zu einem schädlichen Übertraining und langfristig stellt sich kein Erfolg ein, sondern eher Misserfolg. Eine ausgedehnte und gründliche Aufwärmphase solltest Du unabhängig davon zwingend einplanen, um die Muskulatur auf die intensive Belastung vorzubereiten. Dies kann über eine Ausdauerübung oder einen Aufwärmsatz vor jeder Muskelgruppenübung.